Bodybuilding - od početnika do naprednih

joooj

Pa primi se ispod stola (isprobano) ili ako imaš bolju ideju probaj.  

Imam 14 godina.Imam oko 50 kg i 1.60 m. Kod kuće imam set utega....i 2-3 puta tjedno vjezbam sve osim nogu.....da li je to dobro za mene ??

Biceps-5 kg za svaku ruku po 14 ponavljanja....4-5 serija.
Triceps-7 kg 12 ponavljanja....4-5 serija.

Leđa-7 kg 14 ponavljanja.....4-5 serija.

Prsa-4 kg 12-14 ponavljanja.....4-5 serija.

Podlaktica-5.50 kg 14 ponavljanja.....4-5 serija.

I treniram nogomet...

Znam da nije pravi thread, ali budući da ste dosta aktivni ovdje, jedan brzi ulet i izlet, da vam ne remetim diskusiju -   imam 102 kg na 1,86m visine, ne izgledam toliko pretilo, ali ipak je to teret.

Htio bih to stopiti do nekih 70-80 kg do ljeta. Tips, suggestions ?

Mislim da se baš ne može odlučit sta je bolje,ali mozes bit siguran da je kombinirano dobitna kombinacija!

trebam neke vjezbe za prsa :) imam doma i onu spravu za prsa, noge, leda i to, ali bi jos htio u kuci nesta raditi osim sklekova :)

Mamic & Speedy, cemu TD? Pitao sam koja je razlika izmedju sprava i utega?

Veća težina i manje ponavljanja ili manja težina i više ponavljana za snagu?

Počeo sam raditi nešto malo sa bučicom pa me zanima jeli ovo ok za početnika.

Znači radim sa bučicom od 7kg.

Upright row- 3x10
Front raise radim sa nešto lakšom težinom- 3x8
Push press- 3x10
Biceps curl- 3x10
Concentration curl- 3x10

Tu i tamo slekovi i trbušnjaci i naravno zagrijavanje prije dizanja utega.

E sad, što bi trebalo još dodati/ izmjeniti? Znači najviše radim vježbe za bicepse.

savjetujem ti da puno manje vremena provodiš razmišljajući koje vježbe troše najviše kalorija nego da počneš aktivno vježbati.

Svakako se slažem s onima koji tvrde da je potrebno informirati se ali i logički možeš zaključiti da trebaš raditi sve vježbe više od 15 ponavljanja (ne s nekim težinama s kojima ćeš okilaviti ) jer ćeš tako dobiti na izdržljivosti.

I oni koji ništa ne znaju o vježbanju mogu ti reći da je trčanje svakako polazišna osnova za one koji žele izgubiti na kilaži jer je to katabolički proces kojim se troše zalihe u organizmu( čitaj salo) no međutim imaj na umu da je bitno paziti na prehranu jer ako unosiš jednako onoliko kalorija koliko trošiš vježbajući nećeš izgubiti niti grama.

Svakako radi trbušnjake ( ako ih prije nisi radio u početku ćeš dobivati upale ali nemoj da te to obeshrabri i da izgubiš volju kasnije će ti biti drago da ti počeo) jer se kod muškaraca veliki višak stvara baš u tom predjelu .

nikako nemoj istodobno skidati salo (npr trčati npr subotom a preko tjedna ići u teretanu jer time nećeš ništa postići) nego se prvo riješi suviška pa onda sve ostalo

da ne pametujem puno: http://www.building-body.com/mr%C5%A1avljenje-1.-dio.html

Ne bih ti savjetovao neko trčanje na tvojih 102 kg u početku.....pogotovo ako se nisi bavio prije  nekim sportom.Trpe dosta zglobovi.Kad skineš kojih 10-15 kg ondak počni trčati 20-30 min.No dio skidanja mase se odnosi i na smanjeni dnevni  unos hrane.Koliko god bila filozofija oko dijeta , bitno je da uneseš manje kalorija nego što ih potrošiš(ima još tu par stvari za napisati...).Dobar trening u teretani se može odratiti na način da su ti  odmori u početku 30-45 sek,a kad kondicija poraste smanji ih na 10-20 sek.U početku radi po 5 serija kombinirajući različite mišične skupine u nekih 3-8 krugova.Radi ih i manje ako osjećaš da ti se vrti u glavi.Dužina rada jedne serije nek ti bude 30 sek.Jedan od dobrih sistema je  i Tabatin protokol čiji opis imaš na internetu.Kondicija dolazi postupno.Najbitnije je da ustraješ u konstantnom treningu.Možeš postupno dodavati u fazi između serija  neku cikličku aktivnost u trajanju od 2-3min kako bi ili pojačao intenzitet ili napravio fazu aktivnog odmora.Ima tu još dosta toga ,a bilo bi dobro da sa nekim kreneš ili da ti netko iskusan pomogne oko toga.Dobro je informirati se ali od sto ljudi dobit češ i sto različitih savjeta.Pa nemoj da te  to obeshrabri , niti bilo koga drugoga tko kreće trenirati.

Ovisi kako podjeliš trening možeš uvjek isti ili AxBxAxxBxAxBxx (x= odmor, A= 1 opcija, B=2. opcija)

npr.

Pod A

4x8 Iskoraci

3x8 Sklekovi, Dips ili DB Press 

3x8 DB Row

3x8 Press (za ramena)

3x8 izolacija za biceps

3x8 Reverse chrunches 

Pod B

3x8 Roman DB deadlift (ak imaš dovoljno velike bučice)

3x8 Goblet Squats

3x8 potisak za prsa

3x8 DB Row

3x8 Upright row

3x8 triceps izolacija 

-nekaj za listove

Front Raise nemaš razloga raditi. To je izolacija za prednju glavu ramena (koja je najviše korištena kod potiska za ramena). Push Press koristi noge, to radiš ili misliš da radiš push press?

Napravi si šipku :D

Za biceps izolaciju mislim da je najbolja "supinated db curl"