Bodybuilding - od početnika do naprednih

Danas sam odlučio otići trčati na jedno brdo koje mi je iznad kuće. Krenuo sam točno u 16:00 h, a došao sam kući u 16:45 h. Ima otprilike 6.5 km puta, a put je dosta neravan. Posebno u početku gdje je uz to što je neravan još je i uzbrdo. Uglavnom, za 24 minute sam došao do "kraja" puta. Namjerno kažem "kraja" jer ima još, ali nije za trčanje. Tamo sam stao na otprilike 4 minute da se napijem vode, presvučem majicu i malo predahnem. I još sam jedan put stao na možda oko minutu, ali još prije, pri početku jer sam morao predahnuti jer je kao što sam rekao malo zeznuto. A nazad sam došao za 15 minuta jer ima nizbrdica kada se vraćam. A i općenito govoreći o toj "stazi", povratak je lagani pad, a kada se ide gore, tada je uspon.

Pa, eto što mislite kakav bi to bio trening? Inače ne volim trčati i zapravo nikada ni nisam tako trčao. Počeo sam trčati odmah s vrata od kuće i onda sam stao da pređem cestu i onda praktički bez prestanka do kraja "1. dijela".  Još da napomenem da sam nosio ruksak u kojem je bila boca od 1.5 L vode, potkošulja, majica kratkih rukava i gornji dio trenirke. Na kraju sam popio otprilike pola od koliko je bilo vode u boci.

EDIT: Zanima me još nešto, a to je za koliko bi se u pravilu puls trebao vratiti u normalu (65-75 otkucaja koliko je meni, a i drugima) nakon što prestanem sa trčanjem? Možda 10-15 minuta? Jer meni je 50-tak minuta nakon što sam se vratio bilo 95, a nakon sat vremena (10 minuta od prvog mjerenja) 84 otkucaja u minuti. To mi je baš otac bio napomenuo, da sam trebao izmjeriti puls prije, za vrijeme i 10-15 minuta nakon trčanja. I kao to je pokazatelj kondicije.

I mene su prije kada sam bio dijete znala boljeti slezena čak i kada bih samo malo trčao, ali sada nisu.

Trčim da dođem u bolju formu, a i ako odem u Požegu da budem koliko-toliko u formi. Odnosno da imam kondicije.

A ovo za puls se nadam da će s vremenom trebati manje vremena da se vrati na uobičajenu vrijednost. Mislim budem li ustrajan i kada se naviknem na trčanje i dođem u formu s obzirom da sam tek počeo.

Ali zanima me koliko je pametno trčati po neravnom terenu? Jer kada se vraćam natrag ima jedan dio puta koji je nizbrdica, ali ono što je "problem" je to što je dosta grbavo, puno udubina i kamenje proklizava i bježi pod nogama. Pa sam usporio kada sam došao do tog dijela i pazio da se ne okliznem i iskrenem gležanj.

Počni unaprijed spremati obroke u tvome slučaju. Dok učiš stavi jaja da se kuhaju ili neku takvu stvar. I ja idem na fakultet od ovoga tjedna, a uvijek nađem vremena za skuhati nešto. Pijenje kalorija je tvoj prijatelj.

Što se tiče proteinskog shakea mislim da je svejedno, glavno da ga piješ.

od pekarskih proizvoda ti se ne isplati nista jesti nazalost...sve je masno i ogroman GI imaju 

Ne pricaj gluposti...veci glikemijski indeks vece lucenje inzulina, manji glikemijski indeks manje lucenje enzima.kad je veci GI dolazi do rapidnog sagorijevanja energije.mogao bi jos pola dana pisati kako je GI vazan za svakog sportasa zato prestani pricat gluposti!

ma mozes u svaki obrok xD

ponavljam ti opet pitanje, dali ti kazes da posto je GI nebitan da mogu uzet 50 g dekstroze i ubacit ga u shake za dorucak, rucak, veceru?

Ne mogu vjerovati sa kojim ja likovima dijelim forum.dodjes ovdje i pocnes pametovat o GI i onda bi nekom novajliji rekao da mu GI nije bitan te bi on jadan ako zna sto je kratica GI poceo tuci po pekarskim proizvodima.ukratko molim te da procitas ovaj tekst ili izbrisi account sa foruma.

Sto se dogodi kad unesete u sebe neki od secera? 

Ovisno o glikemicnom indeksu, on izaziva razlicito lucenje hormona inzulina.
Postoje pravila o koristenju ugljikohidrata do kojih se doslo dugotrajnim istrazivanjem. Temeljno pitanje glede uporabe ugljikohidrata jest: koliko i kada ih koristiti. Pokusat cemo dati prave odgovore.

Jednostavni i kompleksni seceri, tj. brzogoreci ili sporogoreci – zar je to sve sto treba znati? Ni slucajno! Problem je daleko slozeniji i zasluzuje vasu punu pozornost.
Sto se dogodi kad unesete u sebe neki od secera? Ovisno o glikemicnom indeksu, on izaziva razlicito lucenje hormona inzulina. Cilj je svakog vrhunskog sportasa sto manje provocirati lucenje inzulina. Zasto?

Zato sto intenzivno lucenje tog dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorijevanje energije i brzo praznjenje rezervi, kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu.
Sibica gori na zraku normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kisika, momentalno ce iz gorjeti, a ako je stavite u prostor s malo kisika, gorjet ce slabim plamenom ali dosta dugo.
Zelite li dugo "gorjeti", morate sto sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemicni indeks 100 vrlo brzo "gori" te, dakako, kratko traje i ozbiljno provocira gusteracu na intenzivno lucenje inzulina. Zbog toga se koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinacijama ugljikohidrata.

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani sportasa mozete u mnogocemu pogrijesiti, ali kad pogrijesite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlazem - stvorite dragocjenu naviku da se tijekom dana obilno hranite ugljikohidratima.
I sada dolazimo do najvece predrasude brojnih sportasa; od ugljikohidrata se dobiva salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su govorile da ugljikohidrati debljaju.
Zapravo, predrasude o ugljikohidratima kao "krivcima" uopce se nisu odnosile na sportase, nego na onu skupinu ljudi (oko 10 - 25% populacije) koja je bila otporna na inzulin. Sto to znaci?
Da bi odrzao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojacano izlucivati, a to dalje znaci da se visak razlozenih ugljikohidrata pretvara u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne i kod velike vecine drugih, kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lucenja inzulina i koliko je vazan glikemicni indeks namirnica.

na koji nacin unosite mikronutrijente?

... i te rukavice za rad u teretani su jedno, a za boksat su sasvim druge potrebne.

bar one slične uzmi, koje koriste u mma borbama, s njima možeš vreću mlatit i nitko ti se neće smijat ko kad dođeš s običnima ko da ti je zima...

a i nije da se poderu sam tak pa da ti tih 100kn treba predstavljat problem.

Ak nemaš rukavice, onda stavi samo bandaže. One su bitnije da  ti ne odu zglobovi, a rukavice više-manje.

Napravija sam program za vlastite potrebe, svaki komentar je dobrodosa :)

Upper A:

-Bench press => main 3x5

-Dumbbell flys 3x8

-Barbell rows 3x5

-Rear delt flys 3x8

-Triceps ext 3x8

-Dumbbell curls 3x8

Lower A:

-Squats => main 5x5

-Bulgarian split squat 3x8

-Romanian DL 3x8

-Calves stuff

-Abs

Upper B:

-Overhead press => main 3x5

-Pullups 4x6 => kasnije s utezima

-Dips 3x10 => kasnije s utezima

-Dumbbell rows 3x10

-Lateral raise 3x10

-Pushups 

Lower B:

-Deadlift => main exercise 5x5

-Front squats 5x5

-Pistol squats 3x10

-Calves stuff

-Abs

Cilj je hipertrofija gdje su glavne vjezbe (cucnjevi, mrtvo, bench...) fokusirane na snagu sta se moze vidit po set/rep shemi. Takoder sam uravnotezio push/pull pokrete da izbjegnem moguce deformacije.

To je i meni cilj, ostat na istoj težini, a povećavat mišiće i smanjivat bodyfat.

Čak sam čitao da se to može, samo treba unositi dovoljno proteina (da se mišići grade), a cardiom topiti mast. Meni je cilj bf od negdje 12% (idealni bf 10%, al trenutni cilj 12% jer to je već definicija), ali da mi masa ostane 78 kg.

Zar nije bolje radit prsa/triceps i ledja/biceps?

Inače sigurno je da ćeš istopit al je pitanje koliko, al samo naprijed