Bodybuilding - od početnika do naprednih

Ma jok,ne uzima nista osim sta odrzava relativno nizak bodyfat sa odlicnom vaskularnoscu :)

Tesko je znati istinu mozemo samo nagađati, jer su puni mediji tipova popout ronija collemana i ostalih test momaka koji govore da su natural i reklamiraju proizvode za koje tvrde da ce vas nabildat al moras bit kreten da sjednes na to, neradi se o proteinima nego o raznoraznim formulama "cudotvornim" naravno.

Ronnie Coleman tvrdi da je natural, ajde linkaj mi taj video/članak, thy.

Lol pa taj Lazar je valjda najočitiji ne-naturalac kojeg sam vidio.

Izgleda kao da ga je netko nacrtao. Apsolutno nemoguće postići prirodnim putem.

kakva provala hahahah aa đaba mu onda to tijelo kad pojma nema o BB, 70 % ljudi ide u teretanu da se mogu kurcit po gradu i pravit mange udarat manje i slabije od sebe. Ako si vec tolko nabijen i nabildan onda pomozi ostalima u tom sportu da brze dodu do rezultata natjeci se sudjeluj u toj prici to je bit ovog sporta a ne ko vecina izac u grad napravit sranje izudarat nekog.

Ma svi su oni na testu manje više , čast iznimkama . 

Lepomir Bakic ima moj veliki respect zato što je brutalno iskren čovjek . 

Ovo za skull crushere , imao sam iste probleme , riješio sam ih tako što sam skupšto kao što je exer reko iza glave i što smanjio pritisak .

OK budem tako sljedeći put , inače brutalna vježba:)

Oko ovog pitanja se vijecno lome koplja, koliko proteina unositi dnevno u nase tijelo.

Svi cemo se sloziti da naporni trening sa tegovima prouzrokuje misicni rast ako je odmor adekvatan.

Goldeberg 1975. naucno dokazano da je iznos koji koristi vase misice je glavni faktor u uticanju koliki su (osim genetike i visine). Drugim recima, koja kolicina i koliko cesto ste stresli misice diktira kolika ce vasa misicna masa postati.

Primer, misici koji cesto primaju napor ogromnih kilaza postaju veci i snazniji dok misici koji se ne pomeraju i sede ceo dan za stolicom postaju manji i slabiji.

Tako da je neka srednja cifra istrazivanja o misicnom rastu, bilo da je odrasli covek ili zena u pitanju, u periodu od 8-16 nedelja napredak je otprilike od 1 do 2 kilograma telesne tezine. Cureton KJ, 1988; Abe T, 2000; Hartman 2006.

Po ovim istrazivanjima mozemo da vidimo da (zdravi ljudi) dobar trening koji opterecuje dovoljno misice moze da izazove misicni rast u periodu od 2 do 4 meseca u kolicini od 1 do 2 kilograma telesne tezine, bez ikakve extra promene u ishrani ili nekim dodatnim suplementima.

Ovaj dobitak od 1 do 2 kilograma dobre misicne mase u periodu od 2 do 4 meseca takodje zavisi od vise faktora: visina, tezina, pol, staz u teretani i vrsta treninga sa tegovima.

Neki casopisi ili sajtovi tvrde da za mesec dana mozete dobiti od 5 do 10 kilograma misica koristeci neke preparate, ali ovo naravno nije moguce ni sa koriscenjem anabolickih steroida.

Tako da nam sad potice pitanje ,,Ako osoba vezbajuci dobar trening sa tegovima izazove misicni rast od 1 do 2 kilograma, sta se desi ako povecaju unos proteina dnevno?”

Naici cete na mnogo studija koje pokazuju da ishrana bazirana na velikom unosu proteina je dobra za misicni rast, ali postoji samo par studija koja su izvrsila istrazivanja na osobama koje unose veliku kolicinu proteina.

Teorija veoma dobro moze da potvrdi da ishrana sa visokim unosom proteina je najznacajnija za misicni rast, ali citajuci mnogo studija i istrazivanja u praksi ovo pada u vodu.

Nemojte da mislite da ja zelim da se ne unose proteini za misicni rast nego da mora da se gleda 200 drugih stvari, najlakse mi je spremiti belanca, pojesti mesto ili cak popiti whey kako bi moji misici rasli ali to nije bas sve tako lepa prica.

Brad Pilon autor ,,eat stop eat” je eksperimentisao na sebi i imao je pristup u psiholoskoj laboratoriji gde je merio svoju telesnu tezinu i svoj procenat telesne masti pomocu BodPod koja je veoma precizna u tome kako bi saznao tacan dobitak misicne mase. U jednom periodu da na svaka 3 sata mora da unosi proteinski sejk cak i da se budi uvece,

Onda je jedan period imao dorucak u kome je bilo 100 grama proteina iz 2 case mleka, belanaca i proteinskog sejka. Naravno program u teretani nije menjao uvek je bio isti.

Tako da extra unos proteina na svaka 3 sata nije davao nikakve extra rezultate u misicnom napredku.

Ali da ignorisemo njegov eksperiment i da predjemo na neka naucna istrazivanja da vidimo da li extra unos proteina moze da napravi vise misica.

Testosteron i misicni napredak

Jedna od zanimljivijih studija je obavljena Bhasin S,1996. godine, u kome je eksperimentisano 43 coveka koja nisu unosila nikakav extra veliki unos proteina kroz ishranu. Tokom istrazivanja svi ljudi su vezbali samo je jedan deo ljudi uzimao anabolicne steroide i to u ciklusu od 10 nedelja(testosterone enanthate) a drugi nije.

Sve 4 grupe su konzumirale oko 1-1.2 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine i 32 kalorija na 1 kilogram telesne tezine.

Grupa 1 : bez vezbanja + bez steroida

Grupa 2 : vezbanje + bez steroida

Grupa 3 : bez vezbanja + sa steroidima

Grupa 4 : vezbanje + sa steroidima

Rezultati posle 10 nedelja sa vezbanjem 3 puta nedeljno sa tegovima:

Grupa 1 : Nista promenjeno.

Grupa 2 : Dobijeno je 2 kilograma misica.

Grupa 3 : Dobijeno je 2,7 kilograma misica.

Grupa 4 : Dobijeno je 5,8 kilograma misica.

Ono sto je iznenadjujuce je to da grupa koja nista nije radila po ceo dan, a jednom nedeljno je dobijala anabolicne steroide je imala veci misicni napredak od grupe koja je vezbala ali nije dobijala steroide.

Pitate se zasto ova studija ima veze sa unosom proteina? Sve grupe su bile na istoj dijeti od 1-1.5 grama proteina na kilogram telesne tezine.

Tako da ovo istrazivanje pokazuje da unos od 120g proteina je sasvim bio dovoljan za misicni napredak. Tako da je razlog u dobijanju misicne mase izmedju grupa bio razlog testosteron a ne veca kolicina proteina.

Bashin S, 2005. bilo je slicno istrazivanje, 52 ljudi je vrsilo eksperiment tako sto su dobijali razne kolicine testosteron enthanata, pocevsi od 25mg, 50mg, 125mg, 300mg i 600mg nedeljno za 20 nedelja.

Bilo im je naredjeno da izbegavaju bilo kakav trening.

Ljudi su jeli od 90 do 110 grama proteina dnevno i imali su unos od 2400 do 2700 kalorija dnevno.

Na kraju 20 nedelja, bez vezbanja i dodatno velikog unosa proteina, ovi ljudi su nabacili impresivne kolicine misicne mase.

Grupa koja je primala najvecu dozu testosterona je dobila 7,2 kilograma misicne mase ne vezbajuci za 20 nedelja. Cak i grupa koja je primala nedeljno 125mg testosterona je dobila 4,3 kilograma misicne mase.

Ove studije su nam utvrdile da ce misicnog napredka uvek biti ako je nivo testosterona dobar u nasem telu bez obzira da li cemo unositi srednju kolicinu proteina ili cemo se pretrpavati proteinima.

Tako da obe studije su nam utvrdile da unos proteina od 70-120 grama dnevno je sasvim dovoljan za misicni napredak.

Sad verovatno mislite, ali ovi ljudi su koristili steroide!!

Ali su tu bile studije koje pokazuju misicni napredak bez koriscenja steroida i velikog unosa proteina.

A sada jedno naucno istrazivanje Burke DG, 2003 (MuscleTech research development, inc.) na kome su vrseni eksperimenti na vegetarijancima.

Bile su 2 grupe ljudi, jedna grupa ljudi su bili vegetarijanci znaci nisu jeli uopste meso, druga grupa su bili ljudi koji su jeli svakakve vrste izvora proteina.

Obe grupe su imale isti trening u teretani za misicni rast.

8 Nedelja su testirani.

Nisu koristili nikakve suplemente i nisu imali nikakav oblik PWMa.

Razlika je bila u ishrani, grupa u kojoj su bili vegetarijanci su jeli izvore proteina jedino iz mleka i iz jaja, ili cak strozija ishrana vegetarijanaca, a druga grupa su bili ljudi koji su jeli sve vrste mesa.

Vegetarijanska grupa je jela 450 manje kalorija i jeli su 80 grama proteina dnevno, druga grupa je jela 140 grama proteina dnevno.

Onda su izdvojene jos po 2 pod grupe, jedna pod grupa ljudi iz vegetarijanaca i jedna pod grupa iz grupe u kome nisu bili vegetarijanci, jednoj grupi je dodeljen pwm u obliku kreatina drugoj pod grupi nista.

Grupa 1: vegetarijanci + bez kreatina

Grupa 2: vegetarijanci + kreatin

Grupa 3: ne vegetarijanci + bez kreatina

Grupa 4: ne vegetarijanci + kreatin

Rezultati su bili otprilike sve srednji, dobili su izmedju 1 do 2 kilograma misicne mase. Jedina veca razlika je bila da je grupa u grupa 2 (vegetarijanci + kreatin) koji su dobili malo vise misicne mase od grupe 4 (ne vegetarijanci + kreatin).

Ovo nam je cinjenica da je misicni napredak dovoljan bez extra dodatnog unosa proteina.

Tako da se opet vracamo na odnos izmedju 70-120 grama proteina koji je sasvim dovoljan za misicni rast.

-Misicni rast i dijete sa nizim unosom proteina

Sada dok smo videli razna istrazivanja idemo na jedno drugacije. 

Castaneda C, 2001.

Naucnici su hteli da testiraju ljude sa napornim treningom u teretani koji izaziva misicni rast ali da njihova ishrana bude na jako niskom nivou unosa proteina da bi ustanovili da li ce to izazvati katabolizam ili gubljenje misicne mase.

Ljudi su uzimali 0.6 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine tako da covek od 90kg je dnevno unosio 54 grama proteina dnevno, sto znaci da je unos bio 3 puta manji nego sto su tvrdili famozni casopisi i sajtovi razni.

Testiranje je trajalo 12 nedelja.

Grupa 1 je vezbala 3 puta nedeljno, a grupa 2 nije vezbala ni jedan trening za 12 nedelja.

Rezultati: grupa 1 koja je vezbala u teretani 3 puta nedeljno i unosila 45-50 grama dnevno proteina je zadrzala svoju telesnu tezinu (bez promene u kg), dok je grupa 2 ne vezbajuci izgubila 3,5 kilograma telesne tezine. 

Grupa 1 je dobila na porastu snage i porastu velicine misica(nista znacajno jer su i izgubili malo telesnih masti sto je uglavnom bilo podjednako da telesna kilaza se ne promeni), dok je grupa 2 izgubila dosta na snazi i izgubila poprilicno veci deo misicne mase.

Ovo nam je cinjenica da je misicni rast cak moguc i sa veoma malim unosom proteina.

Sto se opet vracamo na to da dnevni unos od 70-120 grama proteina bi sasvim bio dovoljan da imaju maksimalni misicni napredak.

-Misicni rast i dijete sa visokim unosom proteina

Jedino istrazivanje koje sam mogao da nadjem sa vecim unosom proteina je Burke et al 2001. testirano je 42 coveka, razmak izmedju godina je bio 18-31 i bile su 3 grupe.

Grupa 1 je uz balansiranu ishranu unosila dodatno 1 gram proteina na 1 kilogram telesne tezine pomocu whey proteina. Znaci osoba od 90 kilograma je dodatno unosila iz whey proteina 90 grama proteina + ishrana.

Grupa 2 je sve isto koristila(ishrana + whey protein) samo sto im je dodat i kreatin(10 grama dnevno).

Grupa 3 je dobijala maltodextrin 1 gram na 1 kilogram telesne tezine (kao placebo efekat).

Burke DG, 2001.

Grupa 1 je dobila 2 kilograma misicne mase za 6 nedelja, dok je grupa 2 koja je koristila kreatin dobila 4 kilograma misicne mase! Placebo grupa je dobila samo 1 kilogram misicne mase.

Naucnik Hoffman JR, 2006. koji je izvrsavao studije je utvrdio da ovo istrazivanje nista ne uvecava misicni napredak iako je unos proteina bio znajacno veci od 120 grama proteina, ako pogledamo predhodne studije!

Ako veca kolicina proteina (iznad 120 grama proteina) ne moze da prouzrokuje veci misicni rast od 1 do 2 kilograma misicne mase za odredjeni period sa treninzima u teretani, da li uvecavanje kalorija u ishrani moze da nam omoguci veci napredak?

-Misicni rast i dijete sa visokim unosom proteina + visok unos kalorija

Rozenek et al 2002. istrazivanje

Testirano je 73 coveka u odredjenom eksperimentu u periodu od 8 nedelja.

Grupa 1: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane(120 grama proteina iz hrane) + extra 106 grama whey proteina iz sejka + 2010 kalorija dodatnih

Grupa 2: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane(120 grama proteina iz hrane)  + extra 24 grama whey proteina iz sejka + 2010 kalorija dodatnih

Grupa 3: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane + bez extra dodatnih proteina + bez extra dodatnih kalorija

Pitate se kako je moguce dodati jos 2010 kcal uz dobru izbalansiranu ishranu sa visokim unosom proteina, verovatno su se stalno osecali zasicenji. Dizajniran je mass gainer sejk koji je sadrzao 2000kcal u jednom serviranju koji su koristili, znaci da su ljudi pili taj sejk + IMALI SU SVE OBROKE NORMALNE DNEVNO.

Posle 8 nedelja, sve 3 grupe su imale slican dobitak misicne mase. 

Grupa 1 koja je imala najveci unos proteina je dobila 2,7 kilograma misicne mase sto je dosta manje od grupe koja je imala samo extra 24 grama proteina dnevno koja je dobila 3,5 kilograma misicne mase, grupa 3 koja nije dobijala nista dodatno je dobila 1,4 kilograma misicne mase.

Cinjenica je da grupa koja je dobijala priblizno 120 grama proteina dnevno je imala najbolje rezultate, i to mnogo bolje od grupe koja je imala skoro duplo vise proteina dnevno!

Da sad sve stavimo u perspektivu, grupa 1 i grupa 2 su pili dizajnirane sejkove ujutru i uvece da bi imali unos kalorija oko 4500 dnevno, jeli sve obroke dnevno. Grupa 3 je unosila samo 2400 kalorija iz ishrane i nije imala nikakve extra dodatke proteina i kalorija i dalje je uspela da dobije misicne mase uz gubitak telesnih masti, dok grupa 1 i grupa 2 su samo dobijali misicnu masu ne menjajuci telesne masti.

Ovde smo utrvdili da visok unos proteina nema veze sa vecim dobijanjem misicne mase!!!

Sada vam postaje sve jasnije.

Tako da sada mozemo da utvrdimo da 70-120 grama proteina je sasvim dovoljno za misicni rast, dok sve ispod toga ne moze da natera misice dovoljno da rastu, a malo veca kolicina iznad 120 grama moze da bude sasvim zadovoljavajuca ako je neki covek sa vecom misicnom masom tipa 100kg+.

Sve se naravno izvrasavalo sa savremenim i napreciznijim merenjima telesnih masti kako bi se utvrdio tacan dobitak misicne mase, i svi su trenirali naporne treninge u teretanama koje prouzrokuju misicni rast.

Hunter GR, 2008.

-Naucne studije dokazuju 1-1.5 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine

-Fitness/Bodybuilding magazini/casopisi/sajtovi 2-4 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine

Ako uzmemo u obzir coveka od 100kg i ako se hrani po naucnim studijama, uzimajuci priblizno 1.2 grama proteina dnevno na 1 kilogram telesne tezine izadje 120 grama proteina dnevno za coveka od 100kg sto je sasvim dovoljno!

Sve informacije su prikupljene iz raznih studija i ostavljao sam oznake ko zeli da proveri ako ne veruje.

Nadam se da ce ovo pomoci mnogima da malo razbiju iluzije o proteinima ;)

Nema veze ja naletio na to pa kopiro mozda netko i nije vidio, sve se danas nazalost svelo na steroide ali zapravo hormoni (steroidi) su ti od kojih misici rastu. Proteini su samo obicna prehrana koja se brze probavlja i hrani misice kao sto to isto cini neznam bijelo meso ili nesto slicno znaci to je najmenjeno vise za ljude koji nemaju vremena pravit obroke kao dodatak prehrani uzmimo ovo dodatak kao glavnu rijec nikada zamjena. Mozda steroidi i nisu toliko stetni za nase zdravlje a gleaj sta je stvar nije se fora nabildat u 3 mjeseca ako me shvacas, proglaseni su drogom zbog cega jer su izmisljeni ovi proteini kako bi se zgrtale pare na tome nekakva logika. Sve je danas nazalost laz, tako da neznas kome vise vjerovat.

Napisi proteini sirutke gledam sta pises bijelo meso i onda proteini kad je ista stvar.

Moze itekako whey posluziti kao meduobrok kad se popije sa zobenima ili nekime izvorom masti.

evo bas jedem 10 cevapa, pomfrit i bijeli kruh.

+ 

2 velika snickersa... 

zdravo se hranim

sad  2 reda onih kolaca. kak se zovu...s korom gore

oblatne.. da.. 2 reda.. mozda jos jedan bude

cod4gamer kaže...

evo bas gledam videe od Rich Piane i lik je stvarno pametan i ima stvarno dobre savjete, ovaj video mi je bio najbolji gdje govori o suplementacijskim firmama...

Jel bi nam mogo sažet taj video na hrvatskom posto pola nas nezna dobro engleski. Cisto ovak da napises srz videa, o tome što govori Hvala Unaprijed !

lik je lazov. i pogledaj video do kraja. :D ( pricao je da je unosio 1300 proteina dnevno jedno vrijeme,.. kako da ne)

Slusaj ti ovo

Znaci lik naziva nas koji treniramo sat vremena lijencinama i trazimo izlike,kao u Arnoldovo doba se treniralo po 4 sata dnevno.

Izgleda ne zna razlikovati netko tko ne uzima steroide i raznoraze hormone i supstance od nas koji se mucimo na prirodan nacin.

Respekt njemu,vidim imena videa da je priznao koristenje steroida i svega toga,ali brate ne mozes onda tako.