Bodybuilding - od početnika do naprednih

Ma nema šanse da heavy lifting sat vremena potroši samo dodatnih 100-150 kalorija, ako već samo stajanje na nogama izgori 100-njak.. Osim ako nemaš pauze od 10min 🥲

Što se događa sa zdravim mastima? Jel i one idu u mast odma ili se ipak bolje i brže probavljaju, maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi itd... I da koliko se kalorija izgubi prosječnim treningom u teretani, isključivo dizanje tegova bez kardia, tipa radio sam prsa, bench, incline dumbell, fly machine, chest pres machine, triceps malo na kraju, cca 60 minuta, koliko otprilike se znači po treningu sa utezima gubi kalorija?  

 Mislin da se manje potrosi u sat vrimena, oko 250, ali mozda se i ja varan. Na bicikli potrosim izmedu 500-600, bar je takav izracun te stacionarne bike. 

 ma pizza je ok, refeed zapravo ne mora znaciti samo punjenje UH, nego vise kao punjenje kalorijama.

ali bitno je znati da li ti treba refeed ili ne... ako mozes nastaviti dalje po starom, cemu onda? pici s defkom dok ne dodjes do platoa, uradi diet break par dana, i nastavis, vise benefitaw imas od tih par dana odrzavanja nego od jednog natrpanog dana, jer se tijelo stigne pomalo adaptirati na veci unos kalorija, tako da kad nastavis ,oopet imas benefite fatlossa, a udeblajt se neces

btw Masti su jedini makronutrijent koji se direktno skladisti kao masnoca

tesko mi je reci po treningu ali rekao bih da prosjecno dnevno imam oko 500kcal vise na bazalnom u odnosu na tjedne off

jako je snazan afterburn efekt od utega pogotovo ako se tesko odradi masa cucnjeva/deadlifta/teskih veslanja, tijelo i narednih dan-dva osjetno vise sprzi hrane

 mit

 da se razumijemo, nije mit da postoji afterburn, postoji, ali je beznacajan sto se tice potrosnje kalorija, zanemariv...ne cini razliku da mozes jesti vise, ili da ce te zdefkati...

isto je kao sto pricaju da vise misica trosi vise kalorija u mirovanju.. istina je, ali opet beznacajno vise.. nece uciniti razliku

evo sta kaze studija " Although your body continues to burn calories after a workout, it's usually only 6 to 15 percent of the total calories you burned while exercising. So if you burned 300 calories during your workout, your afterburn would only be about 18 to 45 calories."

kg misica vise trosi 13 kalorija vise.. ali pricamo o cistoj misicnoj masi.

kilogram sala trosi oko 3x manje nego misic, tako da zapravo ako i skines salo i izgradis misicnu masu, ta razlika u potrosnj je jos i manja.. recimo 10kcal po 1kg.. znaci na 25kg potrosis oko 250kcal vise dnevno, ali tih 25 kg vise je jako tesko izgraditi osim kao pocetnik, tako da je zanemarivo. 

tih 1500kcal srto si naposao, nije zbog misicne mase, jer je nemoguce, nego si vjerojatno dosta aktivniji tokom dana. mozda i kemija tu pomaze, ne znam, nisam toliko upucen u to

3 tjedan defke se bliži kraju, baš se fino sužavam u struku, bojao sam se malo defke da ću izgubiti gainse. Ali stvarno kad odradiš prehranu savršeno iz dana u dan sve bude dobro. 

Nije stvar ni samo u mirovanju, nego i NEAT je značajno viši, tj. bilo kakva non-excersise aktivnost - hodanje, cupkanje nogama, ustajanje, kuhanje, peglanje itd. Drugim riječima, samo da se održiš na životu treba ti više kcal ako imaš više mišića, što je i logično jer više energije je potrebno za pokrenuti veće tijelo. 

 Hvala puno, mah stari moj, bodybulding scena u Hrvatskoj ne postoji čak i da poželiš otići na neko natjecanje, nema ga, bude na jesen neki sportfest u Poreču revijalnog tipa i to je to. 0 bodova je to sve kod nas, savez je bio u teškim problemima čak nije ni funkcionirao zadnje 2 godine, ljudi išli na natjecanja o svom trošku i to nekako jedva preko olimpijskog odobra. Na kraju dobiješ pehar koji vrijedi 10 eura na tom amaterskom europskom/svjetskom i kantu wheya, a trenirao si svaki dan 2h, koristio kemiju, gladovao da se izdefiniraš na 5% bf.

Kad gledamo jedan mr olympia classic physique prvak dobije bjednih 40.000 dolara nagrade za prvo mjesto na najprestižnijem natjecanju na svijetu. Tek u openu ona goveda od 120kg dobivaju lijepe svote a i to samo pobjednik. To nogometaši zarade za 5 dana :D... Ugl sjeban sport, rekao bih najgori i najnezdraviji na svijetu. A moraš biti top topova na svjetskoj sceni da bi imao neku paru. Zato ljudi na našim prostorima odustanu od toga svega, i krenu u influencing, i treniranje drugih i na taj način tako zarađuju svoj kruh. 

 vece tijelo ne znaci i misicavije tijelo.. ako si mastan, imas 20% viska sala, opet si vece tijelo i veca je potrosnja, ne ? ako skines tih bubam 20kg sala i izgradis 20kg misica, razlika je opet puno manja

zakljucak- misicavije tijelo ce potrositi vise kalorija u svakoj aktivnosti, ali je taj broj zanemariv. Ako ciljas na to da se nabildas samo da bi trosio vise kalorija, onda si fulao ceo fudbal.

 doslovno za pola sata hoda ili neke jace aktivnosti mozes potrositi vise nego sto ce ti donijeti tih par kg misica vise

Ne znam što pokušavaš reći. Veće tijelo troši više energije i to je činjenica i ne znam zašto pokušavaš debatirati oko činjenice. Ne znam odakle ti ta ideja da ciljam nabildati se da bi trošio više kalorija, lol. Samo ukazujem na to da lupaš gluposti i da količina mišića nije zanemariva u kontekstu potrošnje energije, ali to to ne bi mogao znati jer ih nemaš. Ali, srećom, imamo dostupne informacije pa krenimo sa edukacijom:

Čak i jednostavni BMR kalkulatori pokazuju da lean body mass pravi najveću razliku i da ta razlika nije zanemariva. I body fat utječe, ali ne u toj mjeri.

 Prema ovom kalkulatoru, razlika je ~400 kcal u BMR-u za 60kg lean body mass i 80kg lean body mass. 

"The rate of basal metabolism, predicted on the basis of the relationship with the lean body mass covers the same 70% of the variability that are determined by gender and age differences, as most of the variability due to gender and age differences. In addition, the role of physical activity and nutrition as factors that affect the value of the BMR is discussed. The conclusion is made that lean body mass is the strongest predictor of BMR. Body fat mass also affects the basal metabolic rate as well as physical activity level and nutrition." 

Nadalje, BMR čini približno 70% ukupne dnevne potrošnje. 

BMR is essentially a function of lean body mass (LBM), which is estimated to account for 80% of BMR within and across species.

Nakon BMR-a, sljedeći je NEAT koji troši oko 15% ukupne dnevne potrošnje. Body mass (bilo kakav body mass, fat ili lean) također utječe na NEAT jer je NEAT bilo kakva nenamjerna aktivnost tokom dana, a za svaku aktivnost nam treba energija.

TEF (thermogenic effect of food) nema pretjerane korelacije sa mišićnom masom (isto logično), njega možemo zanemariti, ali TEF je i ovako i onako zanemariv u ukupnoj jednadžbi. 

"Postprandial energy expenditures over resting metabolic requirements were indistinguishable when comparing lean and obese men for a given caloric intake. Individuals, however, had distinct and consistent thermic responses to progressively greater caloric challenges. These unique thermic profiles to food ingestion were also independent of leanness or obesity. We conclude that the thermic effect of food increases linearly with caloric intake, and is independent of leanness and obesity.

I za kraj - EAT => exercise activity thermogenesis

EAT (vježbanje, cardio ili weight lifting ili whatever) - jednako troši neovisno o tome jesi li lean ili fat. U ovim slučajevima se može reći da je zenamriva korelacija sa lean body mass, ali nije zanemariva korelacija sa ukupnim bodyweightom. 

"In conclusion, activity energy expenditure as a fraction of daily energy expenditure is similar for lean, overweight and obese subjects"

Iako je ovo no-brainer, ali ajde... 

"Activity-induced energy expenditure is determined by body movement and body mass. In the same environment, body movement as measured with an accelerometer is higher in lean subjects than in overweight subjects."

Dakle, zaključak je sljedeći: 

-Resting energy expenditure kojeg čini BMR uvelike je ovisan o BF postotoku ili lean body mass.

-Non-resting energy expenditure kojeg čine NEAT, TEF, EAT nemaju značajne korelacije sa lean body mass, ali imaju općenito sa težinom. Pa ako si prije 5 godina imao 70 kg, a sada imaš 80kg, sada trošiš više kalorija nego prije tokom non-resting aktivnosti (izuzev TEF).

-ako zbrojimo sve skupa, 20kg mišića će napraviti ~600kcal razliku u potrošnji kalorija tokom dana (računica koju sam izvukao iz guzice jer sam lijen, ali 200 kcal dodanih na onih 400 na BMR kalkulatoru na početku seems about right) - što NIJE zanemarivo jer se 300-500 kcal deficit uglavnom i preporuča, što znači da ako stručnjak kao eksper savjetuje ljude, može profulati kcal deficit za 600 kcal jer je to njemu nebitno i zanemarivo.

Literatura je dosta komplicirana, bolje educirani slobodno me ispravite.