Bodybuilding - od početnika do naprednih

pa dobis upalu onih misica koje dosad nisi puno koristio i sad si naglo poceo, ja uvijek noge dobijem, isforsiram se i eto ga, sljedeci dan nemogu hodat.

kilazu na spravama stavljas kako na kojoj, zasto bi morale bit iste? pa ja na nekima mogu dizat po 30 kila a na nekima 20, na nekima pak 40 i tako. svaku dizes posebno kad vidis da bi mogo vise.

To me zanimalo..

Jer znam par ljudi koji se bave već neko vrijeme teretanom, i dižu skoro iste težine (MAX 10kg razlike) u čučnju, mrtvom i benchu..

Ma vidi ti njega, glavna briga sa 16 godina mu je njegova mišićna masa. Imaš još najmanje 4 godine rasta i razvoja. Samo nemoj sjedit za kompom i ništa ne radit i budi aktivan. Ostalo će doći na svoje.

Dafuq? Ne mora biti velika razlika, ali bi trebala. Noge su jaci misici od prsa, treba sve adekvatno trenirati, da bude proporcionalno. Pa jbt na noge te nose do kraja zivota, i sad ces imati isti bench i cucanj.

Uzrok tome nekad zaista je cilj treninga, no uglavnom je problem u tome sto je lakse leci na klupu nego se potruditi i ne daj boze sagnuti.

Ja ne treniram noge u teretani, doduše istina je da trčim na orbitreku i možda jednom u 2 tjedna napravim seriju za listove čisto iz zezancije. Za noge mi je tu trčanje i hodanje :D

EDIT: Usput sam tia reći da nisam bia u teretani mjesec dana skoro i jučer napravio par serija različitih vrsta sklekova sve po 10 ponavljanja i danas me cijeli dan boli prsište :P  A danas sam otišao plivat, sigurno sam odradio dobrih 45 min plivanja :D

Ljudi ja sam slomio ruku i zbog toga nisam bio u teretani 3 mjeseca. Da ja sad nastavim kako sam prije radio ili da u početku drugačije radim?

Na kojem mjestu si je slomio ?! Da li j mišić/mišići atrofirali

Nemoj raditi ako osjećaš bilo kakvu bolu. Možda bi bilo dobro da odeš opet do njega i da kažeš da boli. Da ti da fizioterapije. Ili sam radi doma neke vježbe za jačanje zglobva

Ja isto radim cardio na masi. Cardio nije samo za skidanje masnih naslaga. Ima puno pluseva koje daje kardio :) 

  Kruženje rukom u svim smjerovima barem 50x,vježba "The Egiptian",i sve vježbe koje uključuju bodyweight osim što služe za snagu i kondiciju rade nešto još bitnije;povećavaju otpornost zglobova.Naravno ako već sada osjećaš bol potreban je pregled prije ovih vježbi.

Pri tome mislim na sklekove i čučnjeve bez opterećenja, u kojim se spuštaš do poda čuvaš se u doljnjem položaju za stolicu ili štok na vratima koljena ostaju u istoj ravnini bez pomjeranja puni opseg pokreta kako bi prenio dio radnje na koljena neki minimum je 50x.

Patelarni tendonitis,nagnječenja meniskusa usljed stalnog rada sa utezima,sve je idealno dok težine ne počnu se približavati duploj tjelesne težine a to je vrlo brzo kod čučnja i DL-a ukomponirano sa visokim volumenom uvijek vode do ozljeda,zglobovi posjeduju receptore koji daju signal mišićima da prekinu rad i najčešće ste ograničeni snagom zglobova ne mišića.Za osobu koja počinje raditi sa utezima sami utezi neće uspješno ojačati zglobove zato postoje bodyweight vježbe i recipročna norma koja zadovoljena osigurava sigurno bavljenje sportom a to je 50x sklekova i 100 čučnjeva.

Ljudi moze mala pomoc oko programa za teretanu,tek sam krenuo ici al sam prije radio doma bodyweight vjeze i dobio sam nesto na misicima.Uglavnom moj problem je sto mi je program prekratak tip danas sam radio prsa i triceps i ste tri vjezebe sam bio gotov za nekih 30-40min(radio sam 4x10)pa sam onda odma iso napravit i ledja i biceps sto nije ispalo najbolje jer nisam imo sange za to a vjerujem da bi jos vjezbi za prsa i triceps mogo napravit ali mi nema smisla radit po 7-8 serija mislis da je i ove 4 previse da bi idalno bilo 3x8 tako da mi dodat par kvalitetnih vjezbi koje bi pocetnik moga napravit.I jos me jedna stvar zanima vidio sam da dosta ljudi koristi glukozu nakon treniga zbog regeneracije misica,sad dal ja mogu ti pit samo s wodom bez proteina jel nemam novaca za suplemente tipa whey.Evo programa o kojem sam piso gore(znaci bilo bi idalno da mi trening traje nekih 1,5h i kolko pauze radite izmedu serija i pri promjeni vjezbe?)Moze i zamjena nekih vjezbi ukoliko smatrate nisu dobre ili da postoje bolje vjezbe za taj misic

Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)

Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)

Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)

Nije mi to velika briga ,ali radije ću se raspitati nego nešto raditi nepravilno i tako se ozljediti..

Evo mogao bi ja polako krenut u teretanu.. Neko vrijeme sam radio treninge kući sa bučicama + zgibovi i sklekovi, i napredak se definitivno vidi. Pošto više nema smisla raditi sa istim težinama ,a šipka + utezi i nisu baš jeftina stvar, isplativije mi je krenut u teretanu..

E sad, što bi vi preporučili. Planiram ići 3 puta tjedno i to ujutro, jer tada nisu neke gužve. Kako da sad radim vježbe za te dane?

Npr. jedan dan: leđa i noge

drugi dan: prsa i ruke

treći da. nešto drugo itd.

Ili bolje da kombiniram nekako drugačije?

Visok sam nekih 180 cm, težina ~70kg s tim da mi je najvažnije dobiti masu.

Znam, to sam dao samo za primjer. Planiram pon, sri, pet ,a mogu li jednim danom ubaciti zbigove , sklekove i trbušnjake kući?

Ima li utjecaja skolioza na takve vježbe? Prije par godina sam naglo izrastao i dobio skoliozu..

kod skolioze ne smiješ dizati velike težine iznad razine glave, sve ostalo možeš.

Evo vidio sam par postova prije da netko radi sklekove sa 2 stolice, pa sam i ja odlučio probat.
Stavio sam dvije stolice u ravnini ramena, stavio dlan na svaku i ostavio prostor za spustit se tijelom između njih i naravno, noge su mi bile na naslonu od kauča, malo povišenije nego to gdje sam držao ruke.

Radio sam pravilne sklekove, al sam se spuštao ispod razine stolice, tj. spustio bi se max koliko sam mogao i umorio bi se ko lud nakon 10 ponavljanja.  Sklekovi su ubojice, boli me sve, od prsa, pa do latova. Ludilo vježba definitivno...