Bodybuilding - od početnika do naprednih

Quoted for truth.

overhaul kaže...

I.Kk kaže...

XFear kaže...

a kako se rade ti zgibovi?? 

 

Oni na 11 sekundi su lakši.

 

I zgibove je pocetniku bolje kretati sa nize precke tako da je tijelo u nagibu, naslonjeno na pod. Sve su to preteske vjezbe za nekoga kome misici Nisu navikli na toliko opterecenje, a onda slijedi upala koja izbaci iz volje i ritma. Da malo pojednostavnim usporedbom: nije dobar vozac onaj koji hladnu masinu na novom nerazradjenom autu natjera na puno opterecnje i zariba masinu. Misici moraju steci "iskustvo" sa opterecenjem, zato se u teretani pocetnicima daju manja opterecenja, nitko normalan nebi starteru dao odmah uteg od 60-80 Kg, i tjerao ga da to dize do iznemoglosti, a to su realno tezine tjela za koje se ovdje zahtijeva da se odmah dizu i povlace. Primjetite da decki koji izvode ove zgibove nisu bas pocetnici sa sibicama umjesto bicepsa i tricepsa.

Slaba volja onda, ja sam odmah u početku imao mnogo upala i sve sam ih podnio i vježbao unatoč neugodnosti. Osim toga tijelo se brzo navikne na upale (barem u mom slučaju). Evo ti jedan članak za zgibove, alternativa je da početnik samo radi spuštanje u zgibovima, to jest skoči tako da mu je brada iznad šipke i spušta se polaganim tempom.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/time_to_up_your_pullups

Mislim da je vojska dosta napornija od ovoga o čemu ja pričam (ispravi me pošto nemam pojma kako kondicioniraju vojnike u hrvatskoj vojski), sumnjam da će ih uništiti jedna do dvije vježbe (pod uvjetom da ne treniraju do odkaza svaki put). Da je tako bauštelci bi bili slabići, ali daleko su od toga.

A ako ne mogu raditi zgibove, onda će im dobro doći onaj članak koji sam stavio.

orašasti plodovi su stvarno super za misice. 

Jaja, meso, mlijeko, orašasti plodovi, grah bi trebali odgovarati ovome.

Orašasti plodovi koliko znam su dobri kao dio prehrane.

@overhaul

Očekivam odgovor.

 Nee, oni sadrže uglavnom višestruko zasićene masne kiseline (ima i minerala i vitamina) ali to nije recept za rast mišića.

Visokokalorični jesu, i mogu pomoći u dobijanju kila, to da:)

Inače, zdravi su - pomažu u radu mozga, krvožilni sustav, nokti, kosa, pa čak i potencija...pun je net opisa gdje su sve dobri, 

samo ih nemojte jesti isključivo kao pržene u ulju sa gomilom aditiva i soli i ne više od jedne šalice, jer ponavljam kalorični su.

 e ima ti dobar "adapter" za prikačiti na vrata u topshopu - lako ga je maknuti, a da se staviti na razna mjesta. Sad topshop baš ne zvuči kao autoritet u ponudi kvalitetnih proizvoda, ali

ovo je vjerojatno prejednostavno da bi bilo što neispravno. Nisam samo siguran jel ima gdje povoljnije od tih 200 kn.

 Ako pitaš za vojsku, da malo su im pretjerani drillovi jer se spavalo oko 5 sati ostatak bio fizički napor.
Ako pitaš za bauštelce, a radio sam na baušteli kao student - štemao zidove za vodovodne i kanalizacijske cijevi.
Što mogu za njih reći: Nisu slabi, ali kroz godine su mnogi sa oštećenjima tijela na nivou invalidnosti.

Tetive u grčevima iz kojih se više nedaju npr ispraviti šake, kičma, hrskavice u koljenima, skleroze laktova... dakle, nije to zdrava "aktivnost" makar je fizička.

Glede snage, nije većina posla u snazi nego u vještini rada. Ja mlatio ili napinjao rezalicu za navoje na cijevima ko konj i slomim čekiću dršku, spljoštim štem, ili strgam navoje,

iskusan radnik napravi preciznije i bez oštećenja alata i sirovine. Dalje, nitko od njih nema razvijene mišiće. To su isključivo mišići dostatni za taj

dio posla na koji su godinama navikli. Maratonci svog zanata.

Da ti pojasnim i ovu tvoju tezu da su proteinski napici "neprirodni". "whey protein" ti je ništa drugo doli bjelančevina mliječne sirutke preostale od cijeđenja jogurta/sira.

Imaš naravno pri tome bolje i slabije koncentriranih(kvalitetnih) izolata. Prednost toga je što tako dehidrirana sirutka je u tome do i oko 90% sastava,

dok ti je u mlijeku, ili posnom siru bjelančevina do max 20%. Jasno, ima i kombiniranih proteina, sa sojinim, i jajčanim proteinima.
Naravno, proteina ima i biljnog porijekla(najpoznatije u soji i mahunarkama). Uglavnom dehidrirani proteini su ok kao DODATAK prehrani dakle nadopuna

onome što redovito jedete kako biste počeli uz redovitu fizičku aktivnost izgrađivati mišićnu masu.

Evo ti neki recepti kako posni sir učiniti ukusnijim:

250 grama posnog sira
80 grama kikiriki maslaca (oko 2 jušne žlice)
359 ml vode
1 banana

Napravite u obliku shakea, sve namirnice u blender (mikser) i popijete.

...

500gr posnog sira
2dl vode
2 banane
2 naranče
1 neko voće još po želji

Dobijete stvarno ukusnu voćnu salatu a zapravo ste pojeli sir.

...

200g pilećih prsa isjeckanih na komadiće ubacite u blender, dodajte 1 jaje,

malo krušnih mrvica, sve to dobro izmiješajte napravite pljeskavicu

ispecite je na maslinovom ulju i poslužite sa posnim sirom.

...

Jedan recept za palačinke:

280 g svježeg posnog sira
2 jaja ( ili 4 bjelanjka)
100 g crnog ( ili integralnog) brašna
malo mlijeka
prstohvat soli

Mlijeka se doda par žlica, toliko da smjesa bude

dovoljno tekuća da se može izliti na tavu.

 ........

E i još nešto sam zaboravio: Kažu, potvrđeno ispitivanjima, organizam iz jednokratnog obroka može upotrijebiti kroz sintezu u jetri

maksimalno oko 30 grama bjelančevina, ostalo se skladišti u mast. Zato se preporuča što više manjih obroka, da se što kvalitetnije

hranjive tvari upotrijebe u izgradnju tijela a ne u skladištenje.
Za ljude u razvoju tijela ispitivanja inače zaokružila unos oko 2 grama proteina/bjelančevine po kilogramu težine, pa si zbrajajte

koliko je to dnevno namirnica, i trebaju li vam onda dodaci prehrani za pripomoć:)

 Dobro, ovisi kakva je većina ljudi koje znaš... istina, kad bolje razmislim moji vršnjaci ne da nemaju mišiće, nego imaju pivske trbušine i

formu toliku da bi najradije autom išli i uz stepenice. "Seljak i radnik" nisu "bilderi". Drugi je to tip mišića, i opterećenja su uglavnom repetitivne

prirode što dovodi do trošenja. Ali, veličina mišića nema uvijek veze sa efikasnošću. Struktura vlakana i postotak vode je isto bitan, kao i

starost, opće zdravlje i bioritam/trenutna forma (npr. svi znaju da nije uputno teško fizički raditi odmah nakon obilnog ručka, ili 3 piva ;) ).

...

e da, tko voli (ja da) super je svjež sir i sa vrhnjem i jajem pa razmućeno, kao kad se radi štrudla sa sirom.

inače, jednako kao što se rade voćni jogurti, u sir se može umiksati voće po želji zajedno sa npr. zobenim pahuljicama.

no meni je posni sir ok, obožavam okus mlijeka, pa najćešće ga jedem samog. Glede mesa kao izvora bjelančevina,

nije svako meso pogodno za svakodnevno konzumiranje zbog toga. Mesa zasićena mašću, a možda i nekakvim antibioticima i emulgatorima vode 

(evo nije mi se dalo dugo guglati, izbacilo mi link iz srbije iako sumnjam da je kod nas osobito drugačije,

posebno kad znamo da npr. Agrkor masovno uvozi meso iz svojih podružnica od tamo) 

Edit: e da pročitao sam, mislim da je u globalu dobar, samo treba osobit naglasak u tome kako je trener i sam rekao da osobno priprema treninge ponaosob, dakle individualan pristup.

Također, sve one vježbe su obavljali vrhunski uvježbani (profesionalni sportaši/vježbači pa da i to ne dovede u zabludu. Puno je mjeseci/godina iza onih pumpanja.

......

Ma ima to sa 30 grama bjelančevina po obroku pun net, evo prvi linkov koje mi je sad izbacilo:

Dnevno treba uzimati barem 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, što bi značilo da osoba teška 75 kg

koja se počinje baviti bodybuildingom treba dnevno unijeti u organizam najmanje 150 g bjelančevina.

40-45% dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati od bjelačevina (za osobu koja radi na izgradnji mišićne mase).

S obzirom da tijelo ne može probaviti više od 30-40 g proteina po obroku važno je da se dnevna potreba za proteinima

raspodijeli na 5-6 manjih obroka sa razmakom od najmanje 2,5 -3 sata među obrocima

jer se na taj način između ostaloga osiguravaju i stavljaju na raspolaganje tijelu proteini tijekom čitavog dana

........

No imaš pravo, vjerojatnija je istina opet u individualnosti - netko tko intenzivno vježba i mlad je, veće konstitucije i td sigurno nije istih prohtjeva kao neznam, danny de Vito;)

Naravno,bodybuilder od 120 kg u jednom obroku može probaviti više g proteina od žene od 50 kg.

Commandos

Radi Dumbell flyes ako imas utege ili bilo sta sta moze sluzit ka uteg,za vjezbu potrazi na netu,lagana vjezba,pocni sa malim tezinama.

A o upalama,ja u teretanu kad sam krenuo,ima san upalu misica prvi tjedan cijeli,onda kasnije ako bad 101% odradim,ili ako uvedem neku novu vjezbu pa sokiram misice haha

e nemam jbg, a ne mogu ni u teretanu sad ici, radim kod kuce vjezbe, radim sklekove i propadanja, i dakle uocio sam napredak na grudima, tricepsima i na ramenima...

Za prsa su ti najbolji široki sklekovi...

Ja nekada kada radim širkoe za prsa znam napuniti ruksak knjigama i stegnuti si ga za leđa, samo da povecam kilazu...

Pa probaj prvo s time...

Prvih nekoliko mjeseci vježbanja su period u kojem se najlakše dobiva na mišićnoj masi.To je razlog zašto tvoji prijatelji izgledaju kao "stijene".
Na ostala pitanja ti ne mogu odgovoriti jer ne znam što želiš.Prepostavljam da želiš dobiti na masi.Reci mi s kakvom opremom raspolažeš,da li planiraš upisati teretanu ili..
Prepostavljam da imaš problema s dobivanjem na masi ? Ovo su neka osnovna pitanja.Odgovori mi na to pa cemo probati sklepati nekakav program.

Ok, ja radim 3-4 razlicite vrste sklekiva,

1. Standardni,normalna sirina.

2.Uski,iliti dijamant (Diamond pushup) Tricepsi rade najvise

3. Siroki,prsa dosta rade,malo manje tricepsi.

4.Ovo jetesko za objasnit imam pomalo cudan "hvat" ilitiga di ruke drzim,ali sve jhe to varijacija na temu


@Comandos uzmes 2-3 stolice ili nesto na sta mozes lec kako treba,torbe sa knjigama (Neka bude jednaka tezina ako je moguce) I mozes radit flyes

NEMOJ RAST MISICE JER ONDA NECES RAST U VISINU!!!!!!!