Bodybuilding - od početnika do naprednih

Evo.

Ovih dana se vracam teretani (Cim zuljevi na rukama malo produ... lol)

Uplatit cu 6 mjeseci.

Pocetna mjerenja: 177cm 66kg.

Kratkorocni cilj - 15 zgibova, bench 65kg.

Krajnji cilj - Najmanje 77kg tjelesne tezine...

P.S. Kupia san whole grain oats u lidla (Zuto pakiranje, 500gr cca 5-7 kuna kolko vec...) Bolje su mi nego stare koje sam uzima, isto u lidla samo nisu bile wholegrain....

A dobro, ovo je "odokativno"... Vidicemo kako ce ic, i onda stanem kad buden zadovoljan, jel...

Evo molio bih vas još jednom da mi predložite neki program za eksplozivnost/odraz..

Evo što imam na raspolaganju: 

U maloj dvoranu koju zovemo šupica imam ovako:

2 utega po 2,5kg, 2 utega po 4,5kg, jedan veliki od 50-60kg, 5-6 medicinki do 5kg, ocrtane "ljestve" na kojima radimo neke gluposti valjda za motoriku ili tako nešto, prsluk neki punjen pijeskom cca. 8kg..

U kući:

Ovo <samo to..

 a prsa, di su prsa? Pre mrsav si.

Znas onu sise na debeloj curi i plocice na mrsavom decku su isti, ne broje se.

stavi ti slike.

Ja bi na tvom mjestu jos nabacio 2-3 kile.

 Stvarno samo sjediš za kompjuterom i ništa ne radiš? Onda si prirodno super obdaren.
Idi samo na masu, nikakva definicija (dakle neko trajno kardio vježbanje i dijeta - out).
Dakle, tamo u teretani bi ti netko trebao objasniti. Manje serije, veći tereti, dobra ishrana.

S obzirom na godine i razinu testosterona, trebao bi se brzo izdefinirati.

 Nije čudno u smislu da spada genetski u mezomorfnu grupu. xR4Z3R pak spada u ektomorfe.
To je bitno znati i zbog tipa prehrane i načina vježbe. U koju ti skupinu spadaš, to iz literarnog opisa neznam:)

Da se vratim Mezomorfu u kojeg prema fotkama spada krokodil11:
Citat sa:

UČESTALOST I PERIODIZACIJA TRENINGA ZA MEZOMORFA

-savršeno reagira i na trening koji uključuje teže bazične pokrete (složene vježbe) kao i na vježbe oblikovanja (izolacijske vježbe)

-što je program vježbanja raznolikiji to će i rezultati biti veći

-kombinirajte 3-4 tjedna visoko intenzivnog treninga sa velikim težinama nakon kojih slijedi trening s nešto nižim intenzitetom u slijedećih nekoliko tjedanja kako bi se izbjeglo stanje pretreniranosti

SERIJE I PONAVLJANJA ZA MEZOMORFA

-koristite brze, bazične pokrete i vježbe za velikim težinama prije izolacijskih vježbi za fino oblikovanje mišića

-od 8-12 ponavljanja po seriji za većinu mišićnih skupina, a za kvadricepse, listove i biceps femoris i do 25 ponavljanja po seriji

INTENZITET

-postupno progresivno povećavajte intenzitet treninga u smislu povećanja težine i/ili broja serija i ponavljanja, odmora između serijama i ponavljanjima

-izmjenjujte dane težeg, umjerenijeg i lakšeg intenziteta vježbanja

-uključite i neke tehnike intenzivnog treninga u svoj program

ODMOR ZA MEZOMORFA

-bez adekvatnog odmora, prirodni genetski potencijal koji ovaj tjelesni tip ima nikada ne bi bio u potpunosti iskorišten

-osigurajte si od 7,5-9 sati kvalitetnog sna svake noći

-nikad ne trenirajte mišićnu skupinu ponovno dok se ona ne oporavi u potpunosti od prijašnjeg treninga (nimimalno 48 sati)

-ukoliko se osjeća pad snage, motivacije i energije preporuča se uzeti dodatni dan-dva odmora više negoli je planirano programom treninga

AEROBNA AKTIVNOST ZA MEZOMORFA

-kako bi mišićni rast bio maksimalan, ograničite kardio trening na max 3 puta tjedno po 20-30 minuta (5 min zagrijavanja, 15-20 minuta kardio treninga, 5 minuta hlađenja)

PREHRANA ZA MEZOMORFA

-prehrana za mezomorfa je malo oštrija nego kod ektomorfnog tipa, uglavnom to je nešto između dijete za smanjenje tjelesne težine i normalne prehrane sportaša

-preporuča se smanjiti unos energije i masti a upotrebljavati puno više proteinskih namirnica

-unos proteina trebao bi biti najmanje 1 g po kg tjelesne težine (preporuka svakako puno više)

-oko 50-60% posto od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa hrane trebalo bi dolaziti od ugljikohidrata

-koristite prvenstveno ugljikohidrate niskog glikemijskog indexa

-ugraničite unos masti – na masti bi trebalo otpadati cca 15-20% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa hrane

Tepih je vrhunski.

Da, odlično dapače.

Ja osobno pojedem s malo jogurta, jer im da nekakav okus.
S mlijekom još nisam probao.

Imaš i na netu hrpu recepata. 

Evo krećem u teretanu, kao studentu mi je stvarno jeftino, i ne vidim razloga zašto ne bi išao.
Trenutno imam 83 kile na oko 185 cm, nisam siguran koliko sam visok.
Cilj mi je smanjiti BF%, ali ostati na istoj težini, dodavajući mišićnu masu.

Planirao sam svaki drugi dan trčati, već hodam oko 45 minuta do sat vremena svaki dan za početak.

Da li mi netko može sastaviti nekakav osnovni program u teretani, stvarno ne znam otkud da krenem, niti kako.

Ne treba ništa komplicirano niti napredno, tek toliko da znam što da radim.

 

S vodom ti se brze apsorbira, a sa mljekom dobijes jos malo vise proteina i kalorija.. ali se sporije apsorbira.. ja sam sebi sa vodom pripremo.. npr poslje treninga najbolje je sa vodom pripremit.. a navecer bi mozda mogao sa mljekom..