Bodybuilding - od početnika do naprednih

Ja osobno radim neki split trening, pon: prsa bic ramena; sri: leđa triceps;  čet: noge;  pet: ramena bic;  sub: leđa triceps

I baš ovih dana razmišljam da pređem na drugu vrstu treninga, nekakav upper lower, ali meni to nekako nije to.

Sa UL bi npr. odradio prsa sa nekih 12 serija kroz 2 treninga, ne mogu shvatiti kako se radi samo jedna vježba za prsa u treningu.

Dok ja sad, evo baš jučer, sam razvalio prsa sa 16 serija i bole me da ne mogu majicu presvući.

Kažu frekvencija je bitna, sinteza proteina traje 48 sati max. Ako se mene pita bitan je volumen. 

Ako ja u jednom treningu odradim 16 serija za npr. prsa, dok netko sa UL odradi 16 serija (8+8) kroz 2 treninga (mada je i manje na UL), volumen i kod jednog i kod drugog je isti. Samo što ja nakon svog treninga ne mogu napraviti sklek koliko prsa otpadaju, a on poslije bencha još radi 9 vježbi.

Poanta je u tome da je samo bitno vježbati. Dečko se pokrenuo i to je odlično. Odlučio je da se hoće srezati i počeo je to rješavati. Možemo mu mi govoriti da radi ovo ili ono, ali jedino što je bitno je da je on sretan i zadovoljan s tim što radi. Rezultati će doći.

Neka googla ako nezna, ili pak pita tu. Odakle mi to znamo? Nismo se rodili pametni

Ma dobro slazem se da kao pocetnik nece znati sve pojmove u startu, zato smo mi tu i neka pita sto nezna. Evo da ukratko objasnim kako sto funkcionira.

Progressive overload - Ukratko, znaci da sa vremenom povecavas opterecenje na vjezbama za rast misica. Ovo je po meni i mnogima najbolji nacin za rast misica, ali samo pod uvjetom da ga radis pravilno. Ovdje mozes procitati malo vise:

https://www.bodybuilding.com/content/progressive-overload-the-concept-you-must-know-to-grow.html

Kalorijski suficit: Prvo trebas znati sto je bmr. Ovdje mozes procitati malo vise o bmr-u: 

https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

Kalorijski suficit znaci da unosis preko svog bmr-a, tocnije neko preko bmr-a nego preko ukupne potrosnje kalorija u danu (dakle bmr+sve fizicke aktivnosti na kraju dana moraju biti manje kalorijske vrijednosti od ukupnog unosa). Samo jedan hint, ovaj kalkulator nije 100% pouzdan, jer uzmi npr 5 ljudi jednake kilaze i visine, kao jednake starosti i nece svi imati jednak bmr. Ali odavde mozes poceti i lagano dodavati ili smanjivati kalorije s vremenom. Moja preporuka ti je unos oko cca 500kcal preko te vrijednosti.

Kvalitetan san, preporucam ti da odspavas bar 7/8h u komadu preko noci, te uz toliko sna dovoljan odmor izmedu treninga da se misici oporave. 

Pazi da unosis dovoljno proteina za izgradnju misica. Koncentriraj se na compound vjezbe (bench press, mrtvo dizanje, cucanj, military press) da izgradis nekakav temelj. Svakako nadi nekoga da te nauci pravilnu formu izvodenja i kad si naucio povecavas opterecenje s vremenom i super. 

Sad ako zapnes negdje pitaj, ovdje smo svi da pomognemo

 Svaka čast, ti radiš takav trening koji je orijentiran na compound liftove i pretpostavljam da ti je cilj snaga.

Rekao sam i prije, reći ću i sad. Usmjeren sam na izgradnju mišića, snaga me ne zanima iako je ona popratna nuspojava gradnje mišića (i obrnuto). Ciljam ka određenom izgledu i to je to.

Nekad budem fokusiran na manje ponavljanja, veću kilažu, a nekad budem fokusiran na manju kilažu, a više ponavljanja. 

Postoji više načina gradnje mišića: mehanički stress gdje je fokus na povecavanju težine i opterećenju mišića i metabolički stress (pump, više ponavljanja, manji razmak izmedu serija)

Koristim oboje, kako bi rekao Arnold: "You gotta shock the muscles."

Po meni ako nemas dovoljno mase, definicija ne vrijedi ama bas nista. Dzaba six pack i zilava ruka ako ti je biceps 35cm. Svaki dan takve gledam

 Ae baci neku sliku te ruke,ako si moje visine i imas 79 kg ,ruka 42 je bolesno shreddana ruka onda. 

Evo složio sam par slika od proteklih par tjedana. Osvjetljenje je koma, dosta bolje izgleda uživo. Planiram otic kod profesionalca da me poslika prije i poslije defke.

Trenutno sam na masi, ali ruka nije masna, daleko od toga, žile i separacije su vidljive. Kad bih se srezao trenutno bi to bilo nekih 40.5/41 cm. Prošlu defku sam čak i dobio 1 cm na rukama. 

Ruke nisu stisnute uz tijelo, tako da ne koristim prevarantske metode .

Imajte na umu da imam dugačke ruke pa možda i ne izgleda na slici kao 42, ali metar ne laže, a ni reakcije od drugih, svi kažu kako su narasle brutalno.

Kao što sam rekao, trenutno na 79 kg i cilj mi je otici do 82 i onda lagano rezati da se sacuva sto vise.

 Mnogo si mi jak i zgodan!

\o/\o/\o/\o/\o/

S 3x treninga tjedno se cuda naprave, u tom slucaju raditi 3x full body ili neku kombinaciju.

fila2208

kazes radio su upper lower i nisi nista osjetio.. A nisi osjetio sta? upalu? upala je znak cega?

Bro splitovi su dokazano najgori trening za naturalca koji zeli sto bolje rezultate.. Ok, imat ces napredak, ali ni blizu onog sto bi mogao imati  s boljim treningom..

1. upala ne znaci nista, mozes se upaliti i kopajuci bastu, to znaci da su misici dobili poticaj za rast?

2. sinteza proteina traje oko 2 dana, ako ubijes misic danas, i cekas 6 dana da bi ga ponovo trenirao, koja je logika? imas koristi prva 2 dana , i ostala 4 dana 0 bodova. Ovo je znanstvena studija a ne rekla kazala prica

3. vec smo pricali o tome, ubiti misic ne znaci nista, mozes ga ubiti s bilo cime, to znaci da ce rasti? istina da je volumen bitan, ali isto tako kao sto mozes imati premalo volumena za rast, tako mozes imati  i previse volumena, sto opet nije dobro..

   Cilj bi trebao biti napredovati s sto manje potrebnog volumena, da ga kasnije mozes povecavati... 

4. Ne mozes ocekivati napredak od treninga kojeg si se drzao kratko vrijeme..  Da si bio na pull push lesg ili upper lowe duze vrijeme, i iz treninga u trening povecavao kilaze, ponavljanja, napredovao bi brze nego s ovim.. Jer sve je to napredak.

  Ti prakticki mozes ubiti misic s malim kilazama, istim kilazama i ponavljanima koje uvijek radis, i da nista ne postignes

5. Imas x volumen kojeg uradis u 1 treningu, sad ti to podjelis na 2 treninga tjendo, dobijes isti volume, ali vecu frekvenciju, dakle cesce treniras, sinteza proteina je puno bolja,plus brze napredujes, jacas, jer ako cesce ponavljas nesto, brze ucis, napredujes. Logika

Ajmo ovako, da ti netko otme familiju i kaze ti da moras u roku 4 tjedna povecati cucanj za 20 kg, da li bi ga radio samo jednom tjedno?

 Dobro izgledas , koliko dugo treniras ako nije tajna ? 

 7000 stari moj,ne 7700.

Vec sam uzeo,nema veze.

 Od 2017. ozbiljno. 

Jedno pitanje za ekipu, kakav grip imate kod barbell rowa (ako radite)?

Oduvijek radim overhand grip i uvijek nekako vise osjetim gornji dio leđa da vise radi, trapezius, a latovi slabo.

Probat cu sad sa underhand, a znam da ce i biceps onda povuci tereta, a nadam se da ce se latovi vise aktivirati.