200 kn za 2 kg wheya puno ?
Di se može 2kg nabavit po toj cijeni jer ja vidim samo po 400+ ?
Moze link ili ime stranica,gdje su objasnjeni suplementi,ali da je dobra stranica,a ne da pise po njoj sve i svasta jer tesko je vise po internetu razlikovat istinito i neka preuvelicavanja.
svi bi mi bili Ronnie Coleman
I to je upitno, opet treba i genetike, evo iz onog generation iron dokumentarca - kai greene (koji se sigurno masivno roka) i vježba ko tegleći konj,
no opet, sami vrh, tj "mistera talenta", nikako skinuti...
Enivej, koliko sam čitao i gledao od iskusnih i otvorenih korisnika svih tih grupa anaboličkih sredstava,
onaj tko se navuče na steroide, ako želi zadržati gain, nemože bez njih - jer jednostavno, kažu, bez njih, tijelo se vraća
vrlo brzo na staro, u neku prirodnu ravnotežu (ako je u stanju zapamtiti što je prirodno nakon abjuzanja).
Evo ovaj iskusnjara tvrdi da je po prestanku ciklusa sve probao da zadrži masu i nizak BF,
neprestano trenirao ali neide:
Ma naravno, samo je jedan Ronnie, ali zans sta zelim reci.. Da je to tako lako i jednostavno, svi bi mi imali 130 kg misica, samo se bocnes i to je to. ali tu je potrebno jako mnogo truda, znoja,hrane...
Pa naravno da se vracas na staro,to je normalno,ali pricao sam s Sasom, kaze da povecas svoju neku natural granicu... Posto se lik vracao natural,poslije par god pauze, ugl rastao je brzo, tek se negdje par tj prije natjecanja poceo....
Problem AAS i prestanka koristenja je taj sto, ako recimo s njim dostignes nesto vise nego si natural, pri prestanku ces naravno padati, kilaza,snage.., problem je vise u glavi, bit ces u qrcu zbog toga....
Mene najvise u toj prici nerviraju sto svi seru protiv toga... A ne znaju da im se omiljeni nogometas C.Ronaldo isto tako pika
pozdrav svima
jedno jednostavno pitanje posto nemam previse znanja. trening za vrijeme upale misica? proslo je vec 2-3 dana a i dalje osjecam upalu u latsima i nisam siguran, da ili ne
inace sam ektomorf pa ne znam kako bi se to moglo odrazit, tocnije hoce li doc do overtraininga
Molim vas nemojte opet o steroidima razglabati idućih 40 stranica, naporno je.
pozdrav svima
jedno jednostavno pitanje posto nemam previse znanja. trening za vrijeme upale misica? proslo je vec 2-3 dana a i dalje osjecam upalu u latsima i nisam siguran, da ili ne
inace sam ektomorf pa ne znam kako bi se to moglo odrazit, tocnije hoce li doc do overtraininga
2-3 dana je savršeno normalno za muskulfiber. mislim da ćeš već krajem dana biti sasvim sposoban za vježbu tih latsa:)
Nebih se brinuo za overtraining, osim ako ne treniraš dnevno intenzivno preko 4 sata, a spavaš neredovito i kratko.
Molio bi iskusne forumase koji znaju dobro uputiti pocetnike, sloziti program, i imaju zivaca dodatno nesto objasniti u vezi teretane, nabijanje misicne mase i sl. da mi se jave na pp. ty.
cestitke sandiju na 3 mjestu 
Evo vi koj iste pitali za pojasnjenje
Kako da nabacim masu?
Jedno od najcescis pitanja, na koja vecina u glavnom ne zeli da cuje pravi odgovor, a to je JEDI.
Hajde da vidimo kako bi trebao da izgleda jelovnik za masu jednog rekreativnog bodibildera.
1. Protein
Protein sluzi kao osnovni gradivni materijal za vase misice. Iz njega se oslobadjaju aminokiseline koje su potrebne vasem tijelu da bi se ono oporavilo od stresa kojem je bilo izlozeno u toku treninga i omogucilo vasem tijelu da raste. Glavni izvori proteina su
Jaja
Pilece i purece bijelo meso
Cisto crveno meso
Tunjevina i oslic
Proteinski sejkovi
Treba reci da dok smo na ishrani za masu, mozemo slobodno da ubacimo i druge vrste mesa, koje su po svojoj strukturi malo masnije, ali s obzirom da smo na masi, od te masti mozemo da imamo koristi. Ako se odlucite da uljucite i te druge vrste mesa onda neka to budu:
Jagnjetina
Manje masni komadi svinjskog mesa
Masnija junetina
Tamno pilcee i purece meso
E sad, koliko je proteina dovoljno?
Pa recimo ovako, neka minimum bude 2gr proteina po kg, a maksimum ne bi trebao da bude vise od 2.5gr po kg, ali kao sto smo vec diskutovali to je individualna stvar. Neko ce naci da mu je dovoljno i 1.5gr na masi, a nekome ce odgovarati i veci unos proteina, pa ce mozda sebe pronaci na 3-3.5gr. Ipak vise od ovoga mislim da je nepotrebno.
Neka buda da pocetnici krenu od 2gr po kg i da se drze toga nekih godinu dana.
2. Ugljikohidrati
Uglavnom potcjenjeni u korist proteina, uh prdstavljaju nase osnovno gorivo. Cesto cemo naci da ljudi uzimaju premalo UH iz straha da se ne usale ili zato sto pogresno misle da su proteini ti koji daju masu. Ne, masa dolazi od UH, oni su nase primarno gorivo, osim ako među nama nema Eskima, onda se izvinjavam….
Koliko nam je UH potrebno?
To je jednako individualna stvar kao i sa proteinaima, ali mozemo da damo neke smjernice.
Recimo da je potrebno da krenete od 3gr uh po kg i da svakih 10 dana dizete taj unos za 10% dok ne dodjete do 6-7gr uh po kg. Ovo ce naravno biti vrlo individualno, jel ce zavisti od mnogo faktora, ali generalno moze se reci da je za masu potrebno izmedju 6 i 7 gr UH.
Druga vrlo bitna stvar kod UH su izvori tih istih UH.
Najbolji izvori su:
Inegralni i bijeli rizot (riza)
Krompir
Inegralna i bijela tjestenina ( nije bas za svakoga pogodna )
Zobene pahuljice
Sve su to izvori kompleksnih UH. A sta je sa prostim secerima?
Sto se tice prostih secera njih treba drzati na nivou 50-100gr dnevno, i to gotovo iskljucivo u PWM, a eventualno ako je organiza tolerantniji, onda moze i uz prvi obrok neka manja kolicina.
3. Masti
Cesto potcjenjene, masti igraju veoma vaznu ulogu u nasoj ishrani, ako nista drugo vazne su za odrzavanje hormonskih procesa u tijeli. A ako ste ih zapostavili na neki period, kao sto ja jesam svojevremeno, kad krenete da ih unosite ponovo, mozete da ocekujete poboljasnje opsteg psihofizickog zdravlja, a u teretani prirast snage.
Koji su izvori masti?
Maslinovo ulje
Zumanjci
Kikiriki, bademi, ljesnjaci
Laneno i sezamovo sjeme
Masnije ribe, kao sto je losos
Kikiriki maslac ( bez dodatog secera )
Koliko nam je masti potrebno?
Pa recimo da ja te brojka 0.5-1gr po kg.
Kad ih je najbolje uzimati?
Generalno, ujutro i kasno uvece, mada naravno, potrebne su i u toku dana
4. Kalorije
Postoji neko pravilo da koje se zove 33%.
Sta to znaci?
To znaci da ako vam je za odrzavanje potrebno recimo 3000kcal, onda vam je za masu potreban 33% veci unos kcal za masu.
Da bi ste obezbjedili da vam kolicina proteina koja je potrebna za odrzavnje bude dovoljna i za masu, potreban vam je veci kcal unos iz UH i masti. Na taj nacin ce te da obezbjedite da proteini budu iskoristeni za gradjene novih misica, a UH za gorivo.
5. Postepeno povecanje
Nemojte odmah da pocnete da jedete tih 4000kcal ili koliko vec.
Uradite to postepeno, tako cete smanjiti mogunost da dobijete nezeljno salo uslijed naglog povecanja unosa hrane. Povecavajte koristeci pravilo 33%. Znaci ako unosite 3000kcal, onda idite u prvoj nedelji na 3300kca, pa za 10 dana povecajte na na 3600, pa za 10 dana povecajte na 3900-4000, a mozete i da ostavite jos jednu nedelju za to povecanje od 100kcal. Ne samo sto ce te smanjiti sanse da dobijete salo, vec ce te moci da pratite promjene na svom tijelu i kako ono reaguje iz nedelje u nedelju na to povecanje kcal, sto ce vam kasnije biti od koristi.
6. Obroci
Najpametnija stvar koju mozete je da rasporedite potrebne nutritijente na nekoliko manjih obroka, idealno je 6 plus PWM. Dobro isplanirajte dan, napravite satnicu i drzite se toga. Konzumirauci vise obroka u toku dana obezbjedjujete da ste stalno u stanju pozitivnog azotnog balansa i sprijecavate pretjerano iritiranje pankreasa.
7. Voda
Recimo da vam je potrebno minimum 4l vode dnevno. Voda igra kljucnu ulogu u odrzavanju tijela zdravim i funkcionalnim i ne bih se bas time bavio, jel to vec treba da se zna, samo cu reci da je za bildera vazan unos vode jel on omogucava famozni osjecaj pumpe u misicima, tako da ako neko od vas cesto nema taj osjecaj, mozda je uzroka nedovoljan unos vode.
8. Vlakna
Neki minimalan unos vlakana je 30gr dnevno. Obavezna su bilo na ishrani za masu bilo za definiciju. Jedite ih tokom cijelog dana.
Dobri izvori vlakana su kosunjavo voce, zeleno povrce, razne vrste sjemenki, a mozete i da kupite vlakna u vidu suplementa
9. Suplementi
Samo cu da pobrojim neke koji cine osnovu
Whey
Blend
Kreatin
Glutamin
Multimineralni i multivitaminski kompleks
Dekstroza i Maltodekstrin
10. I najvaznije
Istrajnost.
Ako niste istrajni u svemu ovome, tj mislite da ce te neci neku precicu, da ce kod vas moci brze, da ce te uzeti gejner ili nesto drugo i time skratiti i ubrzati proces. Ne zavaravajte se, necete..
Nisu ni mnogi prije vas, pa necete ni vi.
Za ovo se zivi 365 dana godisne.
Ja dnevno mislim u suplementaciji uzmem oko 30-50 grama. Nekad ništa, ovisno
što sam "normalnoga" jeo- tipa; ribu, sir, meso, jaja...
Ali znam da sam pojačano mokrio kad sam intenzivno
tamanio whey zbog povećanog režima vježbe. Događalo mi se i noćno preznojavanje,
da se ničim izazvan, probudim u lokvi znoja. To je onda, već znam, pretjeran unos
bjelančevina. Da se razumijemo, afaik, znojenje i mokrenje ne znači da se protein
baca, dapače, urea (da ono što se koristi i za gnojenje) je otpadni proizvod metabolizma
proteina, dakle koristi se protein itekako. Evo citat s vikipedije:
Urea je glavni otpadni proizvod deaminacije aminokiselina u sisavaca.
Urea je konačni dušični proizvod metabolizma bjelančevina u čovjeka i mnogih životinja.
Nastaje u jetri u ciklusu uree, a iz tijela se izlučuje preko bubrega s mokraćom i znojenjem.
pošto je to i ono čime se gnoje usjevi, možda bi takvi, puni wheya mogli pomoći pognojiti malo u parkiću?
;)
Eh da sad si mi sve objasnio i vjv. je to problem jer sam cak znao dva puta na dan pit whey(ujutro i navecer)
Podebljano - ista stvar samnom .... ugl. tenks dobro je znati.
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Deksteroza je visoko glikemijski ugljikohidrat i s njime mozes samo dobit salo naravno sve zavisi kolko ga uzimas, a gledaj proracunaj si sve i dnevno unesi isto koliko si unosio zadnji puta s tim da ubacis hitt carsio vjezbe i ako radis teretanu ponovljanja vise s manjim tezinama. racunaj da ce ti uvjek malo mase otpast nemozes imati i masu i definiciju mozes izmedu al to je jako tesko potrefit. samo rokaj vjezbe s visokim intezitetom ima da se topis ko cvarak. I cemu toliko jaja pa smijes ubacit zobene recimo od tog se nemos udebljat posni sir il tako nest nemoj stalno jaja.
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Deksteroza je visoko glikemijski ugljikohidrat i s njime mozes samo dobit salo naravno sve zavisi kolko ga uzimas, a gledaj proracunaj si sve i dnevno unesi isto koliko si unosio zadnji puta s tim da ubacis hitt carsio vjezbe i ako radis teretanu ponovljanja vise s manjim tezinama. racunaj da ce ti uvjek malo mase otpast nemozes imati i masu i definiciju mozes izmedu al to je jako tesko potrefit. samo rokaj vjezbe s visokim intezitetom ima da se topis ko cvarak. I cemu toliko jaja pa smijes ubacit zobene recimo od tog se nemos udebljat posni sir il tako nest nemoj stalno jaja.
ovako destrozu samo uzmem poslije treninga,stavim u whey i to je to ..radim vjezbe sa najmanje 16 ponavljanja a ponajvise sa 20 tako da tu nema problema,,ma dobro to sad za jaja njih vecinom ubacim,ali npr jucer sam jeo posni sir jeste da nije fin al haha i jogurt.al kazem da sam se vecinom na ishranu bazirao,sta mislis koliko ce mi biti potrebno da skinem nesto sala? nikad nisam def radio i ako u gym idem godinu i pol..
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Deksteroza je visoko glikemijski ugljikohidrat i s njime mozes samo dobit salo naravno sve zavisi kolko ga uzimas, a gledaj proracunaj si sve i dnevno unesi isto koliko si unosio zadnji puta s tim da ubacis hitt carsio vjezbe i ako radis teretanu ponovljanja vise s manjim tezinama. racunaj da ce ti uvjek malo mase otpast nemozes imati i masu i definiciju mozes izmedu al to je jako tesko potrefit. samo rokaj vjezbe s visokim intezitetom ima da se topis ko cvarak. I cemu toliko jaja pa smijes ubacit zobene recimo od tog se nemos udebljat posni sir il tako nest nemoj stalno jaja.
ovako destrozu samo uzmem poslije treninga,stavim u whey i to je to ..radim vjezbe sa najmanje 16 ponavljanja a ponajvise sa 20 tako da tu nema problema,,ma dobro to sad za jaja njih vecinom ubacim,ali npr jucer sam jeo posni sir jeste da nije fin al haha i jogurt.al kazem da sam se vecinom na ishranu bazirao,sta mislis koliko ce mi biti potrebno da skinem nesto sala? nikad nisam def radio i ako u gym idem godinu i pol..
Samo deri cardio, trci, trbusnjaci i normalno teretana i salo ce se topit ko ludo a sto se tice prehrane samo snizi uh na najmanje ali opet tu i tamo ubaci koji nisko glikemijski uh zanci smijes pojest zobene i neznam nes od zitarica pa cak i kruh, ali secera se ostavi bar za to vrijeme. uglavnom sve u svojim dozama. da mi je tvoj metabolizam hahaaha ja smrsam kad god hocu
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Deksteroza je visoko glikemijski ugljikohidrat i s njime mozes samo dobit salo naravno sve zavisi kolko ga uzimas, a gledaj proracunaj si sve i dnevno unesi isto koliko si unosio zadnji puta s tim da ubacis hitt carsio vjezbe i ako radis teretanu ponovljanja vise s manjim tezinama. racunaj da ce ti uvjek malo mase otpast nemozes imati i masu i definiciju mozes izmedu al to je jako tesko potrefit. samo rokaj vjezbe s visokim intezitetom ima da se topis ko cvarak. I cemu toliko jaja pa smijes ubacit zobene recimo od tog se nemos udebljat posni sir il tako nest nemoj stalno jaja.
ovako destrozu samo uzmem poslije treninga,stavim u whey i to je to ..radim vjezbe sa najmanje 16 ponavljanja a ponajvise sa 20 tako da tu nema problema,,ma dobro to sad za jaja njih vecinom ubacim,ali npr jucer sam jeo posni sir jeste da nije fin al haha i jogurt.al kazem da sam se vecinom na ishranu bazirao,sta mislis koliko ce mi biti potrebno da skinem nesto sala? nikad nisam def radio i ako u gym idem godinu i pol..
Samo deri cardio, trci, trbusnjaci i normalno teretana i salo ce se topit ko ludo a sto se tice prehrane samo snizi uh na najmanje ali opet tu i tamo ubaci koji nisko glikemijski uh zanci smijes pojest zobene i neznam nes od zitarica pa cak i kruh, ali secera se ostavi bar za to vrijeme. uglavnom sve u svojim dozama. da mi je tvoj metabolizam hahaaha ja smrsam kad god hocu
hahaha imam isto kolegu,taj ti sve zivo pojede ja koji imam 80 Kg i kolega koji ima 105 kila ne mozemoi pojesit koliko i on ali se ne moze on udebljati,,cudno.. ma ja sam krenu o u gym sa 65 kg i nabio sam sad 80 znaci dobro sam sa se malo stesati za ljeta i jos jedno pitanje dal i mislis da je dosta pola sata kardia svaki dan? biciklo i traka
Codec ne lupaj gluposti,samo deri cardio,trbusnjaci i salo ce se topiti,kakva je to izjava ?
Nije isti sav cardio,zna se kad se koji kardio radi od LISS,HIIT,dugotrajnih aerobnih treninga itd.
Za pocetak se drzi prehrane,izracunaj si kalorijski deficit,a ne tako prehrana tuna,3 jajeta itd.
Koliko ti je odrzavanje ( kalorije ),jesi li uopce izracunao,od toga odbij 500 kcal.
Dokle god ide sa prehranom i treninzima ne ubacuj kardio,tek kad lupis plato sa kalorijama onda ubaci kardio kao dodatni nacin sagorijevanja kalorija.
Izbjegavaj dugotrajne aerobne treninge ( trcanje/jogging pola sata,voznja sobnog itd. ) vec si prouci HIIT i kreni HIIT raditi.
Poslije treninga sa utezima ubaci brzo hodanje na elevator traci,sobnom ili traci za trcanje ili cemu vec jer kardio poslije treninga sa utezima daje puno bolje rezultate od odvojenog jer ti je organizam tad u visoj brzini,ispraznjen glikogen ili jako nisko i tijelo poseze kada se radi o niskome intenzitetu za masnim naslaga.
Znaci za pocetak prehrana ( kcal deficit ) + kardio poslije treninga sa utezima ( cca 15-20 minuta ) i po potrebi HIIT treninzi.
I pusti te lowcarb dijete,zasto ste svi umislis da ugljikohidrati debljaju ?
Opcenito kad krenes na to,glikogen ce ti biti prazan ili poluprazan i treninzi ce kaskati.
Znaci proteini visoko ( 1.5-2 gr po kg tjelesne tezine ) , masti ( 0.5-1 g po kg tjelesne tezine ) i ostalo popuni sa ugljikohidratima.
Nemoj ni pretjerivati sa dekstrozom i secerima,baziraj se na kompleksnim ugljikohidratima ( moze i kruh,ali sa cjelovitim zitaricama za koji znas da je integralni,a ne obojani bijeli kruh,riza,zobene,krumpir itd. )
Codec ne lupaj gluposti,samo deri cardio,trbusnjaci i salo ce se topiti,kakva je to izjava ?
Nije isti sav cardio,zna se kad se koji kardio radi od LISS,HIIT,dugotrajnih aerobnih treninga itd.
Za pocetak se drzi prehrane,izracunaj si kalorijski deficit,a ne tako prehrana tuna,3 jajeta itd.
Koliko ti je odrzavanje ( kalorije ),jesi li uopce izracunao,od toga odbij 500 kcal.
Dokle god ide sa prehranom i treninzima ne ubacuj kardio,tek kad lupis plato sa kalorijama onda ubaci kardio kao dodatni nacin sagorijevanja kalorija.
Izbjegavaj dugotrajne aerobne treninge ( trcanje/jogging pola sata,voznja sobnog itd. ) vec si prouci HIIT i kreni HIIT raditi.
Poslije treninga sa utezima ubaci brzo hodanje na elevator traci,sobnom ili traci za trcanje ili cemu vec jer kardio poslije treninga sa utezima daje puno bolje rezultate od odvojenog jer ti je organizam tad u visoj brzini,ispraznjen glikogen ili jako nisko i tijelo poseze kada se radi o niskome intenzitetu za masnim naslaga.
Znaci za pocetak prehrana ( kcal deficit ) + kardio poslije treninga sa utezima ( cca 15-20 minuta ) i po potrebi HIIT treninzi.
I pusti te lowcarb dijete,zasto ste svi umislis da ugljikohidrati debljaju ?
Opcenito kad krenes na to,glikogen ce ti biti prazan ili poluprazan i treninzi ce kaskati.
Znaci proteini visoko ( 1.5-2 gr po kg tjelesne tezine ) , masti ( 0.5-1 g po kg tjelesne tezine ) i ostalo popuni sa ugljikohidratima.
Nemoj ni pretjerivati sa dekstrozom i secerima,baziraj se na kompleksnim ugljikohidratima ( moze i kruh,ali sa cjelovitim zitaricama za koji znas da je integralni,a ne obojani bijeli kruh,riza,zobene,krumpir itd. )
Hvala na opsirnom odgovoru,daj mi samo link ili nesto da vidim kakav je to hit trening ?
@Doky ja sam i mislio na HIIT cardio i napiso sam gore HIIT cardi samo mi se nije dalo svaki odgovor pisat HIIT to se podrazumijeva.
Slabije se kuzim u defku vise se kuzim u masu zato jer defku i neradim bas al znam neke osnovne stvari, pa ako sam u nekoj tvrdnji pogresio moja isprika ispravite me.
Evo ti link od cardia, nema veze sto je zensko na videu cardio je cardio
Evo vi koj iste pitali za pojasnjenje
Kako da nabacim masu?
Jedno od najcescis pitanja, na koja vecina u glavnom ne zeli da cuje pravi odgovor, a to je JEDI.
Hajde da vidimo kako bi trebao da izgleda jelovnik za masu jednog rekreativnog bodibildera.
1. Protein
Protein sluzi kao osnovni gradivni materijal za vase misice. Iz njega se oslobadjaju aminokiseline koje su potrebne vasem tijelu da bi se ono oporavilo od stresa kojem je bilo izlozeno u toku treninga i omogucilo vasem tijelu da raste. Glavni izvori proteina su
Jaja
Pilece i purece bijelo meso
Cisto crveno meso
Tunjevina i oslic
Proteinski sejkovi
Treba reci da dok smo na ishrani za masu, mozemo slobodno da ubacimo i druge vrste mesa, koje su po svojoj strukturi malo masnije, ali s obzirom da smo na masi, od te masti mozemo da imamo koristi. Ako se odlucite da uljucite i te druge vrste mesa onda neka to budu:
Jagnjetina
Manje masni komadi svinjskog mesa
Masnija junetina
Tamno pilcee i purece meso
E sad, koliko je proteina dovoljno?
Pa recimo ovako, neka minimum bude 2gr proteina po kg, a maksimum ne bi trebao da bude vise od 2.5gr po kg, ali kao sto smo vec diskutovali to je individualna stvar. Neko ce naci da mu je dovoljno i 1.5gr na masi, a nekome ce odgovarati i veci unos proteina, pa ce mozda sebe pronaci na 3-3.5gr. Ipak vise od ovoga mislim da je nepotrebno.
Neka buda da pocetnici krenu od 2gr po kg i da se drze toga nekih godinu dana.
2. Ugljikohidrati
Uglavnom potcjenjeni u korist proteina, uh prdstavljaju nase osnovno gorivo. Cesto cemo naci da ljudi uzimaju premalo UH iz straha da se ne usale ili zato sto pogresno misle da su proteini ti koji daju masu. Ne, masa dolazi od UH, oni su nase primarno gorivo, osim ako među nama nema Eskima, onda se izvinjavam….
Koliko nam je UH potrebno?
To je jednako individualna stvar kao i sa proteinaima, ali mozemo da damo neke smjernice.
Recimo da je potrebno da krenete od 3gr uh po kg i da svakih 10 dana dizete taj unos za 10% dok ne dodjete do 6-7gr uh po kg. Ovo ce naravno biti vrlo individualno, jel ce zavisti od mnogo faktora, ali generalno moze se reci da je za masu potrebno izmedju 6 i 7 gr UH.
Druga vrlo bitna stvar kod UH su izvori tih istih UH.
Najbolji izvori su:
Inegralni i bijeli rizot (riza)
Krompir
Inegralna i bijela tjestenina ( nije bas za svakoga pogodna )
Zobene pahuljice
Sve su to izvori kompleksnih UH. A sta je sa prostim secerima?
Sto se tice prostih secera njih treba drzati na nivou 50-100gr dnevno, i to gotovo iskljucivo u PWM, a eventualno ako je organiza tolerantniji, onda moze i uz prvi obrok neka manja kolicina.
3. Masti
Cesto potcjenjene, masti igraju veoma vaznu ulogu u nasoj ishrani, ako nista drugo vazne su za odrzavanje hormonskih procesa u tijeli. A ako ste ih zapostavili na neki period, kao sto ja jesam svojevremeno, kad krenete da ih unosite ponovo, mozete da ocekujete poboljasnje opsteg psihofizickog zdravlja, a u teretani prirast snage.
Koji su izvori masti?
Maslinovo ulje
Zumanjci
Kikiriki, bademi, ljesnjaci
Laneno i sezamovo sjeme
Masnije ribe, kao sto je losos
Kikiriki maslac ( bez dodatog secera )
Koliko nam je masti potrebno?
Pa recimo da ja te brojka 0.5-1gr po kg.
Kad ih je najbolje uzimati?
Generalno, ujutro i kasno uvece, mada naravno, potrebne su i u toku dana
4. Kalorije
Postoji neko pravilo da koje se zove 33%.
Sta to znaci?
To znaci da ako vam je za odrzavanje potrebno recimo 3000kcal, onda vam je za masu potreban 33% veci unos kcal za masu.
Da bi ste obezbjedili da vam kolicina proteina koja je potrebna za odrzavnje bude dovoljna i za masu, potreban vam je veci kcal unos iz UH i masti. Na taj nacin ce te da obezbjedite da proteini budu iskoristeni za gradjene novih misica, a UH za gorivo.
5. Postepeno povecanje
Nemojte odmah da pocnete da jedete tih 4000kcal ili koliko vec.
Uradite to postepeno, tako cete smanjiti mogunost da dobijete nezeljno salo uslijed naglog povecanja unosa hrane. Povecavajte koristeci pravilo 33%. Znaci ako unosite 3000kcal, onda idite u prvoj nedelji na 3300kca, pa za 10 dana povecajte na na 3600, pa za 10 dana povecajte na 3900-4000, a mozete i da ostavite jos jednu nedelju za to povecanje od 100kcal. Ne samo sto ce te smanjiti sanse da dobijete salo, vec ce te moci da pratite promjene na svom tijelu i kako ono reaguje iz nedelje u nedelju na to povecanje kcal, sto ce vam kasnije biti od koristi.
6. Obroci
Najpametnija stvar koju mozete je da rasporedite potrebne nutritijente na nekoliko manjih obroka, idealno je 6 plus PWM. Dobro isplanirajte dan, napravite satnicu i drzite se toga. Konzumirauci vise obroka u toku dana obezbjedjujete da ste stalno u stanju pozitivnog azotnog balansa i sprijecavate pretjerano iritiranje pankreasa.
7. Voda
Recimo da vam je potrebno minimum 4l vode dnevno. Voda igra kljucnu ulogu u odrzavanju tijela zdravim i funkcionalnim i ne bih se bas time bavio, jel to vec treba da se zna, samo cu reci da je za bildera vazan unos vode jel on omogucava famozni osjecaj pumpe u misicima, tako da ako neko od vas cesto nema taj osjecaj, mozda je uzroka nedovoljan unos vode.
8. Vlakna
Neki minimalan unos vlakana je 30gr dnevno. Obavezna su bilo na ishrani za masu bilo za definiciju. Jedite ih tokom cijelog dana.
Dobri izvori vlakana su kosunjavo voce, zeleno povrce, razne vrste sjemenki, a mozete i da kupite vlakna u vidu suplementa
9. Suplementi
Samo cu da pobrojim neke koji cine osnovu
Whey
Blend
Kreatin
Glutamin
Multimineralni i multivitaminski kompleks
Dekstroza i Maltodekstrin
10. I najvaznije
Istrajnost.
Ako niste istrajni u svemu ovome, tj mislite da ce te neci neku precicu, da ce kod vas moci brze, da ce te uzeti gejner ili nesto drugo i time skratiti i ubrzati proces. Ne zavaravajte se, necete..
Nisu ni mnogi prije vas, pa necete ni vi.
Za ovo se zivi 365 dana godisne.
Ukratko, sve zavisi kakav si ako si mršav, najveći problem će bit hrana i samo hrana 8 9 pravih obroka jedino pomaže nema tu brojanja kalorija i sl prekomplicirano kad sve to za tebe jako slabo vrijedi, naravno kalorije i sve je to poželjno brojati ali bazirat se na to da jedeš koliko god ide.. odredit unos kalorija ako želiš odmah ujutro skuhaš UH koji ti je dnevno potreban recimo 0,5 kg riže 0,5 kg krumpira i 0,5kg tjestenine (bzvz su brojevi) proteine isto sagledaš gdje ćeš ih unest kao i masti izvora ima brdo neda mi se sve nabrajat samo pratiš da cca 1gram masti = 9kalorija 1 g proteina i 1 g UH 4 kalorije tako si tempiraš željeni unos najlakše ako fali u zadnji obrok staviš sve što nisi pojeo tjekom dana, onda sljedeće teške vježbe, program se mora bazirat na kompleksnim vježbama kao što su čučanj, mrtvo, veslanja, benč tek nakraju možeš malo izolacijskih itd.. a baš se suprotno većina bazira se na izolacijske vj. baš gledam neke svoje početnike za ruke rade pregibe itd.. , za ruke teške vježbe su ključ ako se na masivne ruke misli potisak-povlačenje itd.. te teške vježbe dižu apetit drastično kad odradiš noge mogo bi cjeli dan jest.. dok prestaneš vježbat apetit pada jako jako brzo.. i naravno progresivno povećavanje težine iz treninga u trening nadam se da za to netreba pojašnjenje zašto neg vam je logički ... eto to je sve što početnik treba znat i još ispravno radit pojedine vježbe da nedođe do ozljeda.. program treba pazit na ovo što sam napomenuo u vezi izolacijskih i složenih vježbi jer većina na netu je bazirana na izolacijskim vježbama..
Moze jedno pitanje,posto sam nabavio dosta mase tj 80kg na 175cm (mislim da je dosta) pa imam sala na bokovima i na stomaku,,odlucio sam se na definiciju e sad sredio sam sebi hranu,ne jedem kruh i tako te budalestine..bazirao sam se sam ona proteini i malo UH..e pitanje je sad,da li je ovo dosta proteina da zadrzim misiscnu masu ? obroci su mi ovako npr ujutro tuna i 3 kuhana jajeta,rucak je vecinom meso,vecera također jaja ili tako nesto..znaci bez masnoca i ti glusposti. s tim da uzimam 3 doze wheya sa desktrozom i kreatinom izgubio sam 2 kile u 2 sedmice,da li gubim misiscnu masu ili ipak salo ? nekako sam zbunjen :/ radim kardio pola sata i kruzne treninte,, pomoc please da li sam dobro poceo
Deksteroza je visoko glikemijski ugljikohidrat i s njime mozes samo dobit salo naravno sve zavisi kolko ga uzimas, a gledaj proracunaj si sve i dnevno unesi isto koliko si unosio zadnji puta s tim da ubacis hitt carsio vjezbe i ako radis teretanu ponovljanja vise s manjim tezinama. racunaj da ce ti uvjek malo mase otpast nemozes imati i masu i definiciju mozes izmedu al to je jako tesko potrefit. samo rokaj vjezbe s visokim intezitetom ima da se topis ko cvarak. I cemu toliko jaja pa smijes ubacit zobene recimo od tog se nemos udebljat posni sir il tako nest nemoj stalno jaja.
Nope, salo jedino dobivaš od kalorjskoga suficita, glikemijski indeks je nebitan osim ako si dijabetičar. Nema šanse da dobivaš salo ako nisi u suficitu, to je protivno zakonima fizike.
Ugljikohidrate drži dovoljno visoko da ne gubiš perfomanse u treningu.
HIIT nije neka magična stvar, taj afterburn efekt je neki mali, svejedno je šta radiš, LIIT ili HIIT, samo ga radi. Usto HIIT zna utjecati na oporavak i dirati ti u trening s utezima što se ne bi trebalo događati.
Nemoj raditi trening za gubitak sala na defki, to nije mudar izbor s obzirom da si smanio unos kalorija i teže se oporavljaš. Drži vježbe heavy, a gubitak sala prepusti prehrani većinom i kardiu ako treba.
EDIT: BTW codex suficit od 33 % je previše za naturalca, radije drži 10-20 %. Bio sam tu, samo ćeš se usaliti osim ako nisi početnik. Radije lagani suficit i smanji kalorije na danima kada odmaraš.
Šest obroka dnevno je nebitno kao i frekvencija obroka osim ako nisi neki sportaš ili se spremaš za bodybuildin najtecanje. Jedi kada ti paše i to je to. Na defci možda tajmiraj carbse prije treninga i to je to za amatera ili tajmiraj obrok prije spavanja ako bolje spavaš ako se najedeš. Ono poanta je da se ne živciraš oko nekih detalja. Ja bih poludio sa 6 obroka, 3-4 su savim dovoljna. Ovi suplementi su svi nepotrebni, jedino možda kreatin, whey i multivitamin. Glutamin je neesencijalana aminokiselina koju tijelo samo proizvodi i ionako je unosiš kroz običnu hranu.
codec aj prestani pisat gluposti u temu molim te, vidi se da nisi bas upucen i onda dajes savjete koji veze s vezom nemaju.
codec aj prestani pisat gluposti u temu molim te, vidi se da nisi bas upucen i onda dajes savjete koji veze s vezom nemaju.
Slažem se. Codec idi čitaj Lyle McDonalda, Alana Aragona i Examine.com onda se vrati, razlog što to kažem je što su to svi science tipovi, sve što kažu ima tone istraživanja koje to dokazuju.
Ne morate biti toliko grubi prema covjeku,vjerojatno ima najbolju volju pomoci,ali na krivi nacin navodi covjeka.
Imas di je taj afterburn efekt HIIT dokazan da se cak produzuje na 48 sati ako se pravilno napravi,negdje se navodi da 2/3 puta vise kalorija potrosi od aerobnog treninga istog trajanja srednjeg intenziteta tako da bolje HIIT pored LIIS jer sam saznao na gubitku misicne mase.
Koje bi jos vjezbe trebao dodat, cilj mi je cijelo tijelo ojačati
Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi i razne njihove variacije
Nezz bas kad se ovo zove, ali znaci sjednem na stolicu, ne naslonim leda i dizem utege, to je iz jednog videa od onog Nixe
Koje bi jos vjezbe trebao dodat, cilj mi je cijelo tijelo ojačati
Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi i razne njihove variacije
Nezz bas kad se ovo zove, ali znaci sjednem na stolicu, ne naslonim leda i dizem utege, to je iz jednog videa od onog Nixe
Čučnjevi, propadanja...
mislim uzeti neki pre-workout ,dvoumim se izmedju ova dva,ako moze savjet ako je netko koristio .Hvala http://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/kreatin-energetski-stimulatori/Xtreme-Napalm-Pre-Contest.aspx http://www.polleosport.hr/proizvodi/aminokiseline/aminorage-500-g-sci-muscle
Olimp Redweiler
Koje bi jos vjezbe trebao dodat, cilj mi je cijelo tijelo ojačati
Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi i razne njihove variacije
Nezz bas kad se ovo zove, ali znaci sjednem na stolicu, ne naslonim leda i dizem utege, to je iz jednog videa od onog Nixe
Čučnjevi, propadanja...
Problem je kaj nemam onu spravu za propadanje, ak mi neko moze preporucit neku
probo sam mnoge navine home made, npr sa dvije stolice al je bilo prenisko
da imam dvorište napravio bi od drva
Koje bi jos vjezbe trebao dodat, cilj mi je cijelo tijelo ojačati
Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi i razne njihove variacije
Nezz bas kad se ovo zove, ali znaci sjednem na stolicu, ne naslonim leda i dizem utege, to je iz jednog videa od onog Nixe
Čučnjevi, propadanja...
Problem je kaj nemam onu spravu za propadanje, ak mi neko moze preporucit neku
probo sam mnoge navine home made, npr sa dvije stolice al je bilo prenisko
da imam dvorište napravio bi od drva
Ma kako prenisko, pa savineš koljena ili čak i uzdigneš noge u čučanj, ili vagu.
Ako neide tako, bilo koji čošak ograde ili balkona je dobar.
Vježbaj i stoj na rukama, trbušnjake, ležeće zgibove, potraži kalisteniku po netu
Ne morate biti toliko grubi prema covjeku,vjerojatno ima najbolju volju pomoci,ali na krivi nacin navodi covjeka.
Imas di je taj afterburn efekt HIIT dokazan da se cak produzuje na 48 sati ako se pravilno napravi,negdje se navodi da 2/3 puta vise kalorija potrosi od aerobnog treninga istog trajanja srednjeg intenziteta tako da bolje HIIT pored LIIS jer sam saznao na gubitku misicne mase.
Gubit ćeš ti masu i ovako, jer je deficit kataboličan, nemoj praviti retard kalorijski deficit i čuvaš mišiće, a to o katabolizmu o LISSa jer prenapuhano, drži proteine visokim i ne idi full retard do 5-6 % BF natty i miran si.
